Вітаю Вас, чи замислювалися Ви коли-небудь, від чого залежить те, наскільки довго Ви можете виконувати ту чи іншу роботу? Чому на ранковій пробіжці Вас вистачає на 10 хвилин, а Ваш товариш може бігати всі 30? Справа у Вашій фізичної стійкості до навантаження. У когось вона краще розвинена, а хтось не може довго тримати темп. Сьогодні ми обговоримо, які вправи для розвитку витривалості будуть для Вас найбільш ефективними, і від чого залежить її рівень.

Основні види

Витривалість – це здатність людини виконувати певного виду роботу як можна більшу кількість часу, утримуючи один темп. Виділяється кілька її основних видів:

  • Загальна – це здатність тривалий проміжок часу виконувати інтенсивну фізичну навантаження використовуючи кілька груп м’язів. Ця та сама працездатність, яка використовується у повсякденному житті. Вона безпосередньо залежить від стану Вашого організму, споживання кисню і розміру серця. Саме тому у дітей і школярів загальна витривалість, набагато менше, ніж у дорослих людей.
  • Спеціальна – здатність тривалий час утримувати стійкість перед навантаженнями певного виду.

Для всіх і кожного

Можливо, Ви могли подумати, що, якщо Ви не займаєтеся спортом витривалість Вам ні до чого — Ви ж не збираєтеся бігати марафони або тягати гирі на максимальну кількість разів. Але тут Ви були б праві. Те, наскільки розвинена Ваша загальна фізична витривалість, впливає на загальний стан здоров’я. Людина, який більш стійкий до фізичних навантажень виглядає стрункішим, процеси в організмі йдуть інтенсивніше, і, отже, самопочуття у нього набагато краще.

Під час розвитку стійкості до навантажень, а саме під час тренувань на витривалість прокачуються і інші фізичні якості, такі як спритність, гнучкість і сила, що ще раз підтверджує універсальність цієї здатності.

Враховуючи вище сказане, потрібно зробити висновок, що під час тренувань вибирати комбіновані методи, урізноманітнити і використовувати кілька комплексів вправ на витривалість.

Уявляю Вашій увазі декілька вправ, які підвищать у Вас цю здатність:

  • стрибки на скакалці тривалий проміжок часу;
  • біг підтюпцем;
  • піші прогулянки;
  • гра в футбол та інші спортивні ігри;
  • катання на ковзанах і роликах;
  • катання на велосипеді;
  • плавання.

Не забувайте, що головна умова — це довготривало виконання. Не доцільно виконувати у високому темпі, так Ви швидко втомитеся. Можна виконувати середньому або повільному. Головне не зупинятися. Крім того, важливо постійно збільшувати час виконання, тому що у організму є відмінна властивість адаптуватися під важкі навантаження і, якщо не збільшити обсяг виконання результату не буде.

Рада! Постарайтеся поставити собі мету, наприклад, пройти 7 км без зупинки, і як би важко не було, не зупинятися і йти до кінця. Спочатку буде важко, але згодом ці ж 7 км будуть здаватися Вам дрібницею щодо 20 км, які Ви зможете з легкістю проходити потім.

Стояти на місці теж корисно

Витривалість буває не тільки загальна і спеціальна, але й:

  • статична;
  • силова;
  • швидкісна.

Статична витривалість – це здатність утримувати напруга м’язів в нерухомому стані певну кількість часу. Простіше кажучи: Ви займаєте певне становище, в якому у Вас напружені деякі види м’язів, утримуєте це положення, поки напруга не стає нестерпним.

Саме досягаючи цього піку, і продовжуючи виконувати вправу, Ви збільшуєте витримку. Ваші м’язи відчувають стрес, але після відновлення стають сильнішими. Перевага в тому, що, виконуючи ці завдання напружується все тіло, не зважаючи на специфічність.

Ефективні положення для статистичної витривалості:

  • вправа планка;
  • підлозі присед;
  • стійка «берізка» (відоме з дитинства вправа — стійка на лопатках).

Витривалість сили

Силова стійкість до фізичних навантажень полягає в тому, щоб тривалий час виконувати силові дії без втрати ефективності.

Помічали, що хтось у спортзалі можуть зробити 5 підходів до перекладини і виконувати кожен раз по 10 разів, а Ви можете перші 3 підходи, а потім вже 10 зробити не виходить? Вся справа в тому, що Ваші м’язи не готові до такого довгого фізичній напрузі. Щоб поліпшити цю здатність необхідно регулярно виконувати тренування на розвиток сили, постійно збільшуючи кількість разів і підходів. Саме цей метод використовується в бодібілдингу, тільки в цій сфері переважно використовують додатковий вага, але Ви можете виконувати вправи з власною вагою.

Ефективна фізичні вправи:

  • вистрибування з повного присідання;
  • віджимання;
  • присідання зі штангою;
  • жим лежачи та інші силові вправи, які викладені в рубриці бодібілдинг.

Будь-які вправи підійдуть, головне, це підхід до виконання.

Тримати темп

І останній тип — швидкісна витривалість, це здатність тримати темп виконання фізичного навантаження. Найчастіше це використовується в легкій атлетиці. Але не обов’язково потрібно бути спортсменом, щоб починати тренуватися в цьому напрямку. У бігу занадто багато користі, щоб позбавити його уваги.

Суть тренування в цьому напрямі — інтервальне виконання. А саме — чергування швидкісного подолання дистанції і повільного.

Приклад: бігайте інтервалами 15 секунд в максимальному темпі, наступні 5 секунд в найбільш низькому. Зробіть 5 підходів. Спочатку це буде важко переключатися з одного ритму на інший і витримувати максимальну швидкість в останніх спробах. Але після регулярних тренувань це буде здаватися Вам просто. І тоді треба збільшити час проміжків.

Можна робити більш довгі часові проміжки, або вимірювати дистанції, але головне змінювати темп.

Існує відомий тест Купера. Його суть у тому, що у Вас є 12 хвилин. Ваша мета подолати за цей час, як можна більшу відстань. Головна умова-не зупинятися. Можна прискорюватися, або якщо важко перейти на ходьбу, але не зупинятися. Пройдіть цей тест, запам’ятайте скільки км Ви пробігли за цей час, а після місяця тренувань спробуйте знову.

Таким чином, ми підійшли до кінця. Тепер Ви знаєте, як підвищити Вашу працездатність, розумієте, що це важливо і вже з сьогоднішнього дня можете починати тренуватися. Також пропоную вам переглянути відео про тренування витривалості в тайському боксі. Не пропускайте новини блогу, стаєте краще і будьте здоровими.

Олександр Білий


Схожі статті: