Добрий день шановні читачі і читачки мого блогу! Як відомо, еталони краси постійно змінюються. Дівчата постійно хочуть бути «в тренді» останньої моди, і в різні часи це означало абсолютно різні речі. До великого щастя мене і решти чоловічої половини, в XXI столітті стало модно бути спортивним і підтягнутою. Причому не просто бути худою, але саме спортивної! І одних тренувань для цієї мети буде недостатньо – в цій статті ми обговоримо питання, яким повинно бути харчування для набору м’язової маси для дівчат, а також умови, які цьому сприяють.

Принципи набору м’язової маси

Неважливо, чоловікові або дівчині захотілося набрати масу, є один загальний принцип. І він говорить наступним чином: ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте протягом доби. Надлишок енергії і калорій – першорядний фактор, на який обов’язково потрібно звернути увагу.

Слід враховувати і те, що ви втрачаєте калорії не лише під час активної роботи, а й на підтримання процесів життєдіяльності. Ви цього не помічаєте – але навіть якщо ви спите, ваш організм витрачає деяку кількість калорій, а інакше життя було б неможливе. Тому, перед складанням плану харчування потрібно розрахувати свою базову втрату калорій. А не то в іншому випадку ви ризикуєте перетворити свій набір маси в набір жиру.

Потрібно для початку розрахувати свої базові витрати калорій. Для дівчат це можна зробити наступним чином – за формулою (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) — (5 × вік) – 161. Разом виходить, що дівчина вагою 50кг, при зрості 160 см і віком 25 років щодоби витрачає 1214 калорій. Додамо до цього ще ті калорії, які витрачаються на тренуванні і при активності протягом дня, і отримаємо умовну цифру в 1500 калорій. При нарощуванні м’язів кількість уживаних калорій повинно перевищувати приблизно на 300-500 ту кількість, яка витрачається за день. Пропоную ознайомитися з однією з моїх статей і дізнатися, скільки потрібно вживати калорій в день.

Слово калорії насправді має в цьому плані розмите значення. Адже достатньо буде з’їсти один торт цілком, і ви отримаєте близько 3000-5000 калорій. Здавалося б – це з лишком покриває добову потребу, але не тут то було. Калорії повинні бути «корисними» і отримувати їх необхідно з правильної їжі. Адже тут роль грає не тільки калорії, але і БЖУ (білки, жири і вуглеводи). Без правильного співвідношення цих речовин, ви не побачите м’язового зростання, а лише збільшення жирового прошарку.

Харчування для росту м’язів

При складанні своєї дієти слід уважно вивчити, в яких продуктах і скільки калорій міститься і БЖУ. Виходячи з цього, можна буде легко розрахувати свою дієту. Занадто сильно старатися з цифрами не треба – тут грає роль анатомія, а не математика, і зайві 100-200 калорій не відіграють великої ролі.

Далі, слід вибирати максимально корисні продукти. У них повинно міститися велика кількість білка. Білок – будівельний матеріал для м’язів. Вуглеводи ж забезпечують організм енергією, яка буде йому життєво необхідна для здійснення процесів росту. Кількість білка в їжі повинно складати приблизно 1.2-1.5 г білка на 1 кг ваги.

Отже, які продукти харчування ідеальні для набору маси дівчат? Наведемо невеликий список:

  • М’ясо (в основному яловичина, свинина менш краща);
  • Птиця (курка, індичка);
  • Нежирна морська риба ( у ній у великих кількостях міститься корисні жири Омега-3);
  • Нежирний сир;
  • Рис, гречка, вівсянка та інші крупи;
  • Злакові сорти макаронів;
  • Нежирний сир;
  • Знежирене молоко;
  • Овочі і фрукти (вони забезпечать організм великою кількістю вітамінів, які дуже необхідні при массонаборе);
  • Яйця (в основному білки);
  • Злакові сорти хліба;
  • Вода (у великих кількостях, 2-3 л у день)

Як бачите, харчування для росту м’язів забезпечує велику кількість продуктів, і з них легко скласти ідеальну дієту. Вживаючи тільки ці продукти, ви максимально мінімізуєте разом з м’язовою масою набрати додаткові кілограми жиру.

Важливі правила для росту м’язів

Правильне харчування – це значить не тільки їсти корисні продукти, але і не є шкідливі. А також дотримуватися і деякі інші правила, від яких залежить ваша успішність у цьому починанні:

  • Повністю відмовитися від куріння і алкоголю (вони уповільнюють процес синтезу білка в організмі і гальмують м’язовий зростання);
  • Відмовитися від фаст-фуду, газованої води, «вуличної» їжі, солодкого;
  • Забезпечувати організму повноцінний сон – набір маси є великим стресом для вашого тіла, і воно має досить відпочивати;
  • Обов’язково виконувати спеціальні програми тренувань для набору м’язової маси (їх ви можете знайти в моєму блозі);
  • Зменшити кількість стресу, отриманого вами під час стресу виробляється кортизол – гормон, який руйнує м’язи);
  • В якості додаткової допомоги можете використовувати спортивне харчування – протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси, комплекси амінокислот та інші. Вони є концентрованою їжею, швидко засвоюються і покращують ваш прогрес.

Підібрати якісне спортивне харчування ви зможете тут.

Отже, підводячи підсумки, хочеться сказати. Щоб зрозуміти, як набрати м’язову масу дівчині, можна навести основні тези статті:

1. Розрахуйте обсяг калорій, необхідний вам;

2. Складіть, виходячи з першого пункту, персональний план харчування і дотримуйтесь його;

3. Ні в якому разі не забувайте про тренування, інакше ви тільки наберете зайвий жирок!

4. Харчуйтеся правильною їжею;

5. Виключайте вплив шкідливих факторів і сприяє запровадженню позитивних у ваше життя.

Головне, шановні дівчата! Ні в якому разі не бійтеся «перекачаться»! Це лише байка, яка не має під собою нічого правдивого. Та звичайно, в світі бодібілдингу є мужоподібні жінки, але повірте – вони стали такими зовсім не через тренувань і курячої грудки! Для таких результатів їм доводилося довгий час вживати різні стероїди, і ефект напрацьовувався протягом декількох років. Так що сміливіше – їжу і бігцем в зал!

Спасибі за увагу, шановні читачі мого блогу, до нових зустрічей!

Олександр Білий


Схожі статті: