Доброго часу доби дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв’язку Олександр Білий. Сьогодні поговоримо про ту, частини тіла, тренування, якої особливо багато починаючі спортсмени приділяють мінімум уваги. Крім накачаного торсу, потужних рук і плечей людина, що займається спортом, повинен мати красиві, підкачані ноги для пропорційності. Тому в даній статті я розгляну тему базові вправи на ноги і підкреслю про важливість їх тренування.
У цій статті ви дізнаєтеся найбільш ефективні вправи які допоможуть накачати ноги. Але спершу давайте розглянемо основні поняття цієї м’язової групи і особливості.
Особливості
Ноги – найбільша м’язова група. Так як ми постійно в русі дана група м’язів є дуже витривалою, тому щоб прокачати її потрібно докласти чимало зусиль.
Для дівчат ноги і сідниці є, напевно, найголовнішою частиною тіла, яку вони хотіли підкачати. Хороші, спортивні ноги привертають увагу оточуючих, тому потрібно наполегливо працювати над ними. Зараз ми розглянемо плюси тренувань на ноги.
Ноги поділяються на 4 основні групи м’язів:
1. Квадріцепс стегна.
2. Біцепс стегна.
3. Велика сіднична м’язи.
4. Гомілка.(литковий м’яз).
Позитивні властивості від тренувань ніг:
- Під час тренування на ноги, чимала частина навантаження припадає на спину, завдяки цьому, базові вправи відмінно прокачують більшу частину тіла одночасно.
- Завдяки базовим характером одночасно збільшується сила, витривалість.
- Під час інтенсивного тренування на ноги витрачається велика частина енергії, що сприяє відмінному жіросжіганію.
- Прекрасний вид накачаних ніг надає вам привабливості, особливо для дівчат.
Мати гарні ноги здорово, однак накачати їх зовсім не просто, тому давайте поговоримо про тренувальному комплексі.
Тренувальний комплекс
Домогтися максимальних результатів можливо тільки в тренажерному залі. У домашніх умовах ви зможете тільки частково навантажити м’язи, привівши їх в тонус.
Найбільш ефективними вправами для квадрицепса стегна є:
- Присідання. Розташуйте стійку на плечах, ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному. Виконайте присідання до рівня 90 градусів. При виконанні важливо, щоб спина була рівною. Найбільш ефективна вправа на масу. У роботу включається багато груп м’язів, що є великим плюсом для тих, хто хоче зібрати м’язових об’ємів.
- Гакк-присідання. Вправа є альтернативою звичайному приседу. Виконується на спеціальному тренажері, на якому у вас спина притиснута до опори у вигляді спинки, це дозволяє максимально навантажити квадріцепс.
- Жим ногами. Вправа сприяє розвитку квадрицепсу, однак, якщо змінити кут, то можна відмінно прокачати біцепс стегна.
- Розгинання сидячи. Його сміливо можна віднести до класу ізолюючих, однак, я рекомендую використовувати його в кінці тренування, для того щоб максимально залити м’язи кров’ю, що в подальшому призведе до активного росту.
Найкращими вправами для жінок, які в першу чергу спрямовані на набуття тонусу м’язів ніг і сідниць, а також спалювання прошарку жиру можна вважати:
- Випади з гантелями. Візьміть в кожну руку по 6-8кг, станьте прямо перед дзеркалом. Виконайте 10 випадів вперед на одну ногу, для найбільш максимального навантаження потрібно щоб коліно не торкалося підлоги, тим самим ваші м’язи будуть постійно в напрузі. Потім виконайте 10 випадів на іншу ногу. Вправу можна виконувати крокуючи по довгому коридору, в цьому випадку вам необхідно робити випади поперемінно.
- Румунська тяга. Прототип станової тяги, однак, при виконанні цієї вправи відмінно прокачуються сідниці, а також біцепс стегна.
- Маятник. Виконується на підлозі, основною властивістю є відведення стегна назад і вгору, при цьому вправа робиться з обтяженням у вигляді вантажу на ногу, або додаткової ваги на тренажері.
Ми розглянули як прокачувати наші квадрицепси і сідниці, тепер, давайте поговоримо про біцепсі стегна.
- Жим ногами. Як говорилося раніше, вправа прокачує не тільки квадріцепс, але ще і біцепс стегна. Для найбільш ефективної прокачування біцепса стегна розташуйте ступні на краю рами, трохи розгорнувши шкарпетки в бік. Робити потрібно не випрямляю повністю коліна, так як це може привести до різних травм.
- Згинання лежачи. Відноситься до класу ізолюючих, але я раджу виконувати його разом з розгинанням в кінці тренування.
Литкові м’язи
Не варто забувати про них, так як під час тренувань ноги ростуть, а ікри залишаються маленькі, з боку виглядає не дуже красиво і не естетично. Щоб такого не відбувалося, я розповім вам про найбільш ефективний комплекс для литкових м’язів:
- Підйоми на шкарпетки. Краще всього виконувати в тренажері сміта. Поставте ноги на якесь піднесення в вигляді підставки, шкарпетки розташуйте на краю. Виконайте 12-15 підйоми на шкарпетки, затримуючись у верхній точці. Після кожного підходу, для розтягування еластичної фасції (мішечок, в якому знаходиться м’язи, чим він більше, тим більше місця для росту і розвитку м’язових волокон) розтягуйте ікри.
- Підйоми в тренажері. Виконується сидячи на тренажері, попереду якого розташовані млинці. Виконайте 12-15 повторень. Важливо відчувати печіння, це показник хорошого підходу.
Для новачків цілком вистачить 2-3 підходів. Досвідченим атлетам, я рекомендую виконувати по 4-5 підходів у кожній вправі. Кількість повторень може бути як 6-8, так і 15-20, це залежить від вашої мети тренувань. Тренувати ноги краще всього раз в тиждень, так як це велика група м’язів, якої потрібно багато часу на відновлення.
Дорогі друзі, ми з вами розглянули основні поняття, плюси прокачування ніг, а також тренувальний комплекс. При правильному виконанні та дотриманні моїх рекомендацій ви зможете добитися відмінних результатів. Раджу також подивитися відео, в якому, я впевнений, ви знайдете цікаву інформацію. До зустрічей на сторінках блогу.
Олександр Білий
