Нарешті ми знову зустрілися з Вами в нашому тренажерному залі! І я радий вітати тут всіх наших гостей! Сьогодні наша тренування для тих чоловіків, хто хоче мати ідеальну фігуру. Я не кажу про прокачанной грудей або біцепсі, яким і без того кожен приділяє багато часу і уваги. Я кажу про Постать справжнього чоловіка! І тут як ніщо інше важлива спина. І прямо зараз Ви дізнаєтеся, як накачати найширші м’язи спини, щоб у найкоротші строки досягти досконалості.
Саме тому, що ми не можемо споглядати спину так само, як, наприклад, груди або прес, більшість бодібілдерів акцентую свою увагу саме на друге. І запитайте у будь-якої дівчини – вона Вам скаже: дарма.
Давайте почнемо з того, що розберемося в анатомічних і функціональних особливостях найширшого м’яза спини, або крил, як часто називають цю групу м’язів, а після займемося тренуванням. Тим більше, що більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, в домашніх умовах, а значить отримати якусь рекомендацію від тренера, присутнього в будь-якому тренажерному залі, не вдасться. З іншого боку, а я навіщо?
Анатомія спини
Отже, ця група м’язів починається від третього ребра і прикріплюється до плечової кістки, власне, рух якої вона і відповідає. Кожен раз, коли Ви, піднявши руки над головою, як, наприклад, підтягуючись на турніку, саме крила правильно направляють лопатки і розтягують плечовий пояс.
Власне кажучи, саме тому найкращими і, само собою, базовими вправами для роботи над крилами, є тренування на турніку і різні спрямовані саме на спину тренінги з гантелями або штангою.
Тому давайте особливо не розсиджуватися, так як все таки час не гумове, і приступимо до тренування. Пропоную почати з віджимань, далі переберемося на спортивний майданчик, ближче до турніка, а далі вже озброїмося інвентарем. Так чи інакше, але сьогодні Ви дізнаєтеся, як швидко прокачати крила і мати неабияку чоловічу фігуру.
Віджимання
Прокачати крила одними лише віджиманнями – цілком реально. Єдине, ці віджимання повинні виконуватись не від статі, а на яких-небудь опорах. Наші постійні відвідувачі повинні пам’ятати тренування на брусах, де ми пробували віджиматися на цьому снаряді. Однак і в домашніх умовах можна знайти аналогічні пристосування для цього, наприклад, табуретки.
Важливо не переборщити з шириною – оптимальна трохи ширше плечей. Ноги ж закиньте на диван чи візьміть третю табуретку. Напевно, Ви здогадалися, в чому суть цього тренінгу? Правильно, треба в нижній точці прогнутися як можна глибше, обов’язково нижче рівня долонь.
Підтягування
Спортсмени зі стажем, впевнений, не дадуть мені збрехати, якщо я скажу, що саме підтягування є одним з кращих базових вправ для спини загалом, а для найширших м’язів тим більше.
Отже, Ви висите на випрямлених руках на перекладині. Поболтайтесь так трохи, щоб спина трохи розтягнулася. Дивіться: чим ширше Ваш хват, тим більше навантаження при підтягуванні лягатиме саме на крила.
Думаю, як підтягуватися, Вам розповідати не треба, скажу тільки, що якщо в верхній точці Ви тягніться до потилиці, то Ваші крила розвиваються в ширину, а якщо до підборіддя, то ще і в товщину. До речі, при вузькому хваті долонями на себе, Ви прокачиваете не тільки біцепси, але і нижню частину найширшого м’яза. Ту, що в районі талії.
Штанга
Щоб зміцнити і прокачати спину, кращі вправи зі штангою – це станова тяга та присідання. По суті, обидва цих тренінгу – базові для будь-якого бодібілдера.
Станова тяга виконується наступним чином: поставте ноги на ширині плечей, візьміть штангу верхнім хватом. Після випросталась. Штанга у вільно випрямлених руках повинна стосуватися Ваших стегон. Дивлячись строго вперед, починайте виконувати нахил корпусу. Важливо: абсолютно пряма спина і напруга м’язів попереку. Одночасно з нахилом трохи зігніть коліна і відведіть таз назад. В процесі нахилу штанга повинна рухатися уздовж лінії ніг.
Підйом у вихідне положення здійснюється за рахунок напруги м’язів ніг (задньої частини стегна) і спини.
Досить зміцнивши спину, пора зайнятися і крилами. І для цього краще вправа – тяга штанги до пояса в нахилі.
Воно спрямоване, в першу чергу, на потовщення найширших м’язів. В принципі, на фото чудово видно динаміка виконання цього тренінгу. Підкажу, що для того, щоб навантаження йшла саме на спину, виконуйте тягу до живота. Якщо тягнути до грудей, то основне навантаження ляже на біцепс.
Гантелі
Гантелі для нашої мети припадуть як не можна до речі. Роблячи з ними тягу до пояса в нахилі, Ви прокачиваете не тільки найширші і круглі м’язи спини, але і дельту, трапецію і ромбовидні м’язи.
Вам знадобиться лава. У домашніх умовах Ви зможете обійтися навіть диваном. Гантель в правій руці, нахиляєтеся і робите акцент у лаву або диван лівими коліном і долонею – як на фото. В ідеалі, Ваша спина повинна знаходитися паралельно з підлогою. Злегка зігніть праве коліно, рука з вагою розслаблена і просто висить, дивимося тільки вперед.
Робимо глибокий вдих і плавно піднімаємо гантель до грудей, згинаючи руку і намагаючись максимально високо підняти лікоть. Зафиксируйтесь у верхньому положенні буквально на секунду, а потім на видиху прийміть вихідне положення.
Так, виконуючи потрібну кількість повторень і змінюючи руку, комбінуючи з підтягуваннями і віджиманнями, Ви зможете досить швидко прокачати крила в домашніх умовах.
Звичайно, існує ще маса вправ, які Ви можете виконувати в спортивному залі за допомогою різних тренажерів: тяга Т-образного грифа, тяга за голову і т. д. Але, повірте, краще вправ з власною вагою, на початковому етапі, та ще й закріплених тягою гантелі, Вам не знайти.
Пам’ятайте, що обов’язково потрібна розминка перед будь-силовий тренуванням. І, як завжди, саме кардіо тренінг – моя рекомендація для цієї мети. Також не забуваємо про спортивному харчуванні в першу чергу про протеїнах, без чого в спорті і особливо в бодібілдингу ви далеко не просунетеся. При цьому важливо застосовувати тільки якісну спортивну продукцію, яку можна придбати в спорт інтернет магазині.
Займайтеся спортом, прагнете до культури і красу власного тіла, бережіть здоров’я, і до швидкої зустрічі в нашому віртуальному тренажерному залі.
Олександр Білий
