Доброго часу доби читачам блогу sgolder.com. З вами Олександр Білий. У статті на блозі ви знайдете достатньо багато корисних матеріалів для занять спортом фітнесом і бодібілдингом. Але тренування тренуваннями, залізо залізо, а без розуміння фізіологічних процесів, що протікають в нашому організмі протягом дня, як у стані спокою, так і під час навантажень, домогтися того результату, якого хочеться, навряд вийде. Особливо це стосується чоловіків, адже вони, тобто ми, в першу чергу прагнемо до збільшення м’язової маси. І не аби як, а так, щоб багато!
До речі, бодібілдинг – це далеко не просто тренажери і вправи. Якщо потрібен результат, то необхідні знання і анатомії, причому далеко не поверхневі, та фізіології та фармакології, і навіть в біохімії. Ви, мабуть, помітили, що практично при кожній наше зустрічі, тренування, розмові про спортивному харчуванні або дієті, так чи інакше згадуються метаболізм, анаболізм, катаболізм та інші «ізми».
Але якщо з першим, тобто метаболізмом, все здавалося б ясно, значення і протікання інших процесів часто викликає питання. А адже саме вони відіграють вирішальну роль у бодібілдингу. Тому сьогодні раз і назавжди позбудемося темних плям у формуванні гарного, спортивного тіла. Для цього разом відповімо на питання: анаболізм і катаболізм що це таке простою мовою, і як вони відображаються на інтенсивних силових тренінгах.
Розглянемо на пальцях
Я не просто так сказав «здавалося б» про розуміння метаболізму. Всі ми прекрасно знаємо, що це – обмін речовин. Однак саме він і підрозділяється на два явища: анаболізм і катаболізм. Їх збалансована взаємодія, по суті, і є основа нормальної життєдіяльності та енергозабезпечення нашого організму. Але справа в тому, що один з них, катаболізм, для бодібілдера мало не ворог №1.
І ось тепер давайте детально, але просто і зрозуміло розбираючи обидва ці фізіологічних процесу, порівняємо і вирішимо, що і як робити.
Почнемо з самого початку. З чого складаються м’язи? Здебільшого з білків. Споживані нами в їжу білки, по суті, чужорідні нашим тканинам. Тому перш, ніж вони стануть придатними для конструювання нових м’язів, їх потрібно розщепити на складові, більш дрібні елементи. До речі, тут очевидний плюс спортивного харчування, де протеїн, особливо в ізолятах, вже максимально готовий до засвоєння, без розщеплення.
Зараз Ви, напевно, думаєте: нічого нового – це ж і є метаболізм. Так, але це його катаболическая частина. А ось вже конструювання своїх, рідних, білків із складових, отриманих з чужорідних білків, і далі тканин – анаболізм і є, так потрібний для набору м’язової маси. Власне кажучи, ним і є.
Якщо на пальцях, то в процесі катаболічних реакцій відбувається розщеплення складних елементів на більш прості складові для утворення і вивільнення енергії в організмі. Анаболічні ж реакції витрачають енергію і, утворюючи нові клітини і тканини з елементарних складових, сприяють набору м’язової маси.
Так а в чому ж шкода бодібілдингу – запитаєте Ви. Справа в тому, що катаболізм далеко не обмежується однією лише їжею. Враховуючи швидкість і тенденції сучасного життя, тобто хронічний недосип, постійні стресові ситуації, в організмі шаленими дозами виробляється кортизол – гормон стресу, що сприяє підвищенню рівня цукру. Щоб розщепити цей цукор до засвоювання глюкози, запускаються ті самі катаболічні процеси.
Але тільки де взяти енергії у виснаженого стресами тіла? У тканинах! Ось так і губляться м’язи, по суті, служачи енергетичним паливом для приведення цукру в норму. До речі, саме тому в бодібілдингу, особливо професійному, широко поширене застосування інсуліну.
Але навіть якщо ходити спокійним, як удав, і спати вдосталь, інтенсивно займатися спортом, особливо силовими вправами, уникнути катаболічної частині обміну речовин практично нереально, не вдаючись до допомоги спеціальних харчових добавок.
Ні, на початковому етапі Вам цілком буде вистачати правильно побудованого режиму харчування і відповідного раціону. Але будь-який спорт передбачає прогрес, і бодібілдинг тут не виняток. Дуже скоро організму просто не буде вистачати енергії, що отримується з їжі. А де її брати? Припустимо, спочатку в жирових тканинах. Але, повірте, при інтенсивному тренінгу, вони дуже швидко трансформуються в бажану м’язову масу. А далі? Далі катаболізм м’язів.
Адже найпростіший закон набору маси – використовуй енергії менше, ніж споживаєш. Саме тоді, в режимі спокою, після силових навантажень, починається анаболізм: протеїни, цеглинка за цеглинкою, вибудовують нові тканини.
Важливо й те, що навіть застосовуючи спортивне харчування, режим і час тренувань повинні бути ретельно розраховані, інакше і тут втрати важко напрацьованої мускулатури не уникнути.
Особливо пильними слід бути у процесі жіросжіганія і роботи на рельєф. Адже жиросжигание, по суті, той же катаболізм, так як відбувається розщеплення жирових тканин на складові елементи, і протеїни будують м’язи, а глюкоза дає енергію. Тут особливо слід стежити за тривалістю тренінгу, так як перші півгодини організм використовує запаси енергії, і лише після приступає до спалювання жирів. Але це триватиме не довго – не більше 20 хвилин. Після паливом послужить знову натруджена мускулатура.
Що необхідно робити
Думаю, Ви і так вже здогадалися, що слід робити і який режим намагатися дотримуватися, щоб у метаболізмі переважали анаболічні реакції.
Тим не менш, давайте перерахуємо їх:
- Природно, здоровий, активний спосіб життя, правильне харчування та якісні продукти;
- Намагатися висипатися і захистити себе від стресових ситуацій;
- Так як мова йде про наборі м’язової маси, то їжа повинна бути насичена білками – цеглинками м’язових волокон.
У якийсь момент Ви 100% прийдете до перевіреного спортивного харчування. І тут Вам, в першу чергу, знадобляться білки та амінокислоти. До речі, існує безліч блокаторів кортизолу, але і такі добавки, як креатин так само істотно знижують його рівень в організмі. Корисними будуть і гейнери – прийняти такий коктейль після тренування буде зовсім не зайвим, щоб зупинити витрата білків.
Слідкуйте за тим, щоб Ваші заняття не приводили до перетренованості – ефект від них буде строго протилежний очікуваному. Стежте за своїм здоров’ям. До швидкої зустрічі.
