Щиро радий в черговий раз зустрінеться з Вами на нашій тренуванні. Впевнений, що не тільки у початківців спортсменів, атлетів, але і досить досвідчених бодібілдерів, після тренування на біцепс або взагалі на руки, виникає, ну або, принаймні, коли-то виникало питання, чим би ще добити? Або щоб ще таке зробити, щоб прокачати ширину рук? Відповідь одна – вправа молоток на біцепс.
На саме справі, я більше ніж упевнений, що кожному з Вас добре знайоме це вправу. Проте, щоб не бути голослівним, пропоную розглянути сьогодні його прицільно: які м’язи працюють, на що звертати увагу при його виконанні, і, на кінець, напевно, Вам буде цікава техніка виконання цього тренінгу не тільки для біцепса, але і для інших м’язів.
Трохи анатомії
Пропоную почати саме з функціональних анатомічних особливостей «молотка». Як я вже говорив, ця вправа не тільки для біцепса. Насправді, левова частка навантаження (близько половини) розподіляється на м’язи плеча, а точніше на брахиалис, розташований в передній верхній частині руки, під біцепсом. Так як брахиалис, в нашому випадку, відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, то максимальне навантаження на нього йде в самому початку виконання вправи – коли Ви починаєте згинати руку.
Природно, включена в процес виконання «молота» двоголовий м’яз плеча, тобто той самий біцепс. Не сумніваюся, що Ви про нього достатньо обізнані, але, все ж, я углублюсь. Отже, він розташовується також у передній верхній частині руки від ліктя до плеча. У «молоті» він також, як і брахиалис, відповідає за згинання ліктя, однак, крім цього, також і за обертання передпліччя навколо своєї осі.
Наступним нашим двигуном, оттягивающим на себе частину навантаження, є плечі-променева м’яз, розташована спереду передпліччя, від кисті до ліктя. Вона робить деякий сприяння у згинанні і повертає передпліччя навколо своєї осі.
Останнім «дійовою особою» є круглий пронатор, який також допомагає у згинанні.
Як бачите, в процесі виконання цього тренінгу бере участь достатня кількість м’язів для того, щоб робочий вага виявився взагалі непересічною. Але, в той же час, навантаження на них розподіляється нерівномірно, а це значить, що не всі вони однаково будуть прокачуватися.
Особливості виконання
«Молоток» виконується виключно з гантелями. Ні, звичайно, Ви можете спробувати використовувати щось інше, однак сумніваюся, що вийде. Звідси випливає, що це вправа локалізовано далеко не тільки тренажерним залом: робіть будинку, на вулиці – де завгодно.
Завдяки тому, що Ви можете оперувати доволі великими вагами, ця вправа чудово сприяє збільшенню м’язової маси рук.
Зверніть увагу на положення долонь в процесі тренінгу. Якщо Ви хочете по можливості максимально рівно розподілити навантаження між м’язами плеча і біцепсом, долоні повинні дивитися чітко на Ваші боки. Якщо вони будуть розгорнуті більше тому – упор більше піде на плечі. Більше вперед – відповідно, на бицуху.
Важливе місце в коректному виконанні «молота» грає амплітуда руху. Загальновідомо, що максимальна напруга м’язів в будь-яких вправах на згинання досягається тоді, коли Ви виконали підйом на¾. Якщо Ви хочете, щоб ефект від цієї вправи був максимальний, Вам не варто перевищувати цього бар’єру, так як в противному випадку Ви даєте можливість м’язам відпочити, утримуючи вагу за допомогою суглобів і сухожиль. Тобто правильним буде, піднявши гантелю на¾, зафіксувати положення руки буквально на секунду.
Те ж стосується розгинання – не робіть його до кінця, розслабляючи м’язи. Трохи не доходить до цієї межі.
Ще одна дуже часта помилка – розгойдування корпусом, таким чином намагаючись допомогти собі добити підхід, використовуючи інерцію. Не робіть цього – краще зробіть менше повторень, але правильно. Цю умову слід виконувати неухильно.
Техніка виконання
Таким ось нехитрим чином наша розмова потихеньку дійшов до техніки виконання, яка повинна бути завжди тільки ідеальною, і ні як інакше. Не виходить – візьміть меншу вагу.
Отже, давайте раз і назавжди з’ясуємо і запам’ятаємо, як робити вправу «молот» правильно. Насправді, кожен воліє виконувати його по-своєму. Хто стоячи, хто сидячи – тут принципової різниці немає. Порядок виконання також різниться: хтось робить одночасно двома руками, хтось по черзі, а хто-то взагалі, спочатку однією рукою підхід, потім те ж кількість повторень другий.
Тут кожен робить так, як йому зручно. Головне, щоб гантелі були в обох у руках, являючись противагою один одному – так Ви уникнете травм плеча. До речі, про плечах: якщо Ви хочете, щоб на них виявлялася максимальне навантаження, руки повинні бути, фактично, притиснуті до корпусу.
Отже, Ви взяли гантелі в руки. Опустивши плечі, лікті притисніть до тулуба. Ви повинні стояти на ногах твердо – постарайтеся зафіксуватися. Ваші руки від плечей до ліктя, повинні залишатися нерухомі – в процес виконання залучені тільки лікоть і передпліччя.
На видиху виконуйте підйом, як ми говорили, на ¾ всієї амплітуди, фіксуєте положення на секунду-дві, і на видиху опускаєте, намагаючись максимально розтягнути руку, але, в той же час, не розслабляючи і трохи не розгинаючи до кінця. Тут Ви не затримуєтеся, і виконуєте черговий підйом.
Щоб точно обійтися без технічних помилок, перегляньте наданий нижче відео. Переглянувши його, навіть у Вас залишилися якісь питання або сумніви – вони точно відпадуть
Порада від автора
У завершенні скажу, точніше навіть пораджу, спробувати брати більшу вагу – не обов’язково виконати в підході 10 або 12 разів, можна обмежитися і 5, зате саме рвонути.
Також не забуваємо за рахунок чого відбувається будівництво м’язів. Одних тренувань, які інтенсивні вони не були, буде мало. Для того, щоб мати красиві рельєфні бицаки в допомогу буде спортивне харчування, а саме протеїни, які і будуть будівельним матеріалом ваших м’язів.
Включивши «молот» в план своїх тренувань, Ви можете настільки прокачати, припустимо, брахиалис, що він буде буквально виштовхувати назовні біцепс, істотно візуально збільшуючи його обсяги. Прокачана ж плечі-променева м’яз буде значно потовщувати верх передпліччя. Тому я щиро рекомендую вправа «молот» всім досвідченим бодибилдерам і тільки роблять перші кроки на цьому терені початківцям атлетам. Також перегляньте відео виконання вправи. До швидкої зустрічі.
Олександр Білий
