Вітаю читачів спортивного блогу. Питання стрункої фігури з мінімальними жировими відкладеннями це мрія не тільки дівчат, але і чоловіків. Пропоную в даному матеріалі вивчити комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Сідниці і стегна – частини жіночого тіла, схильні до накопичення жирових відкладень. Позбутися від надмірної повноти лише корекцією харчової поведінки неможливо. Повернути стрункість фігури допоможуть махи ногами – вправи, що дають навантаження на окремі групи м’язів у цій проблемній зоні.
Необов’язково записуватися в фітнес клуб, якщо потрібно зменшити об’єми нижньої частини тіла, позбавитися від жиру, целюліту на стегнах і сідницях. Абсолютно безкоштовно, без спеціальних пристосувань, в комфортних умовах, у зручний час можна виконувати нескладні махи ногами, які з цим завданням справляються краще всяких дієт.
Переваги занять на дому очевидні. Ефективність схуднення доведена практикою. Головне, все робити правильно, збільшуючи навантаження на м’язи ніг поступово. І, природно, займатися цим регулярно, без поблажок, перерв, потурання ліні.
Красиві стегна
Немає причини переживати з приводу расплывшихся після пологів форм і з прикрістю відзначати ознаки апельсинової кірки під шкірою. Всього 15-20 хвилин в день, витрачені на вправи для схуднення стегон, допоможуть швидко відновитися та знову без сорому демонструвати оточуючим стрункі ніжки.
Простіше і ефективніше всього кожен день, не лінуючись, виконувати різні махи ногами для схуднення, спрямовані на тренування м’язів внутрішньої, зовнішньої, передньої, задньої частини стегна. Щоб зарядка дала бажаний результат найближчим часом, робити перерви в заняттях не можна. Не можна також давати ногам надмірне навантаження – підшкірний жир піде, але за рахунок збільшення м’язової маси стегна і раніше будуть здаватися товстими.
Комплекс для різних груп м’язів на стегнах
1. Внутрішня частина стегон. Встали зручно на тверду поверхню, випрямили спину. Руки для рівноваги розвели в сторони. Робимо по черзі махи ногами вперед, в сторону, піднятим на рівень плечей рук – ліву до правої, правої до лівої. Продовжуємо робити махи комфортної амплітуди протягом хвилини. Надалі збільшуємо амплітуду рухів і час, що відводиться на цю вправу. Оптимальний варіант – 30-40 махів кожною ногою.
2. Передня частина. Сідаємо на будь-невисокий, стійкий предмет меблів – пуф, тумбу, стіл, крісло, диван. Зігнуті в колінах ноги повинні розташовуватися в чіткої паралелі з підлогою. Розгинаючи в коліні, повільно піднімаємо ліву ногу.
Намагаємося підняти якомога вище (без фанатизму), затримати у верхній точці на кілька секунд і так само повільно повернутися у вихідне положення. Потім повторюємо те ж саме, але вже правою ногою. Продовжуємо виконувати вправу 3-4 хвилини.
Рада. Повільні махові рухи ногами вперед-вгору з положення сидячи рекомендується включати в комплекс тренувань, сприяє зміцненню м’язів преса, спини.
3. Зовнішня частина. Лягаємо на килим, розстелений на підлозі. Повертаємося набік. Однією рукою підтримуємо голову, другу, як упор для рівноваги ставимо перед собою. Коліна трохи зігнуті. Виконуємо махи ногами лежачи з амплітудою 70 градусів 30 разів. У верхній точці трохи приостанавливаемся і так само повільно опускаємо ногу.
Спочатку виконуємо махи лівою ногою. Перевертаємося на інший бік, повторюємо аналогічні рухи в положенні лежачи правою ногою. Не потрібно піднімати ногу різко, швидко – підйом і опускання кінцівки повинні бути плавними.
Щоб урізноманітнити вправа, задіявши інші групи м’язів з зовнішньої сторони стегна, можна виконувати лежачи на боці махи ногою в бік. Намагаємося робити рухи повільно, щоб відчути, як напружуються м’язи стегна, преса, сідниць.
Рада. Додаткове навантаження на щиколотки у вигляді невеликого вантажу підвищить ефективність занять.
Така зарядка не складніше розминки, яку діти роблять в школі на уроках фізкультури. Але якщо махи ногами для схуднення робити правильно, систематично підвищуючи навантаження, зусилля не пройдуть дарма. Стегна стануть міцними, шкіра пружною. Від локальних жирових відкладень і целюліту не залишиться сліду.
Сильні м’язи – стрункі ноги
Залишатися у формі завжди допоможуть махи ногами в положенні стоячи – вперед, убік, назад. Додатковою точкою опори при виконанні таких вправ служить спинка стільця, одвірок, шведська стінка.
Вправа 1. Встали боком до опори. Однією рукою взялися за опору, другу поклали на талію. Не кваплячись, плавно робимо 15 махов ногою в бік. Обертаємося, повторюємо вправу для другої ноги.
Корпус повинен залишатися нерухомим. Опорну ногу в коліні не згинаємо. Прагнемо в міру фізичних можливостей підняти ногу якомога вище, фіксуючи положення у верхній точці на кілька секунд. Також плавно повертаємося до початкового положення.
Таке становище з використанням опори зручно тим, що можна виконувати махи ногами не тільки в сторону, але також вперед і назад, задіюючи сідничні м’язи, прес. Махи ногами стоячи відмінно розігрівають і тонізують м’язові тканини. Вправу можна використовувати для розтяжки м’язів перед основним тренуванням.
Вправа 2. Встали рівно, випрямили спину, обома руками взялися за опору. Ноги поставили на ширині плечей. Виконуємо махи ногами назад, не згинаючи її в коліні. Намагаємося робити махові рухи з найбільшою амплітудою, піднімаючи ногу якомога вище.
У піковій точці затримуємося, напружуємо сідничні м’язи. Плавно, без ривків ставимо ногу на підлогу. Повторюємо махи 15 правою, потім лівою ногою.
Продовжувати тренування потрібно, поступово збільшуючи навантаження. Коли кількість махових рухів перевищить 20-30 разів, рекомендується використовувати при виконанні вправ обтяжувачі – гантелі, браслети з піском або свинцевими злитками на щиколотки.
Варіативні махи ногами в різних положеннях вирішують питання схуднення, боротьби з целюлітом, зміцнення м’язів. Але досягти поставленої мети можна, лише правильно виконуючи вправи.
На цій ноті буду завершувати сьогоднішню статтю, головне в спорті не робити великих перерв і йти до поставлених цілей.
Олександр Білий
