Вітаю людей, що цінують своє здоров’я і дивляться в бік спорту. У сьогоднішній статті пропоную розглянути комплекс вправ для ранкової зарядки, яка підійде, як для чоловіків так і для жінок, і дітей. Серед перерахованих вправ, підберіть для себе 7-8 видів тренувань, і чергуйте їх через день. Таким чином, протягом тижня будете проробляти м’язи і зв’язки всього організму.
Вправи для розминки і зарядки
1. Розминаємо шию. Прокинувшись вранці, не варто довго лежати в ліжку. Вставайте негайно, включайте ритмічну музику і починайте розігрівати м’язи. Початок ранкової зарядки не повинно супроводжуватися різкими рухами, інакше збільшуєте ризик отримання неприємного розтягування. Розминка починається з плавних розмірених нахилів голови з боку в бік. Повторюйте не менше 10 разів.
2. Опрацьовуємо плечі. Тепер задіємо м’язи плечового суглоба. Станьте рівно, піднявши руки вгору. Після цього, не згинаючи лікті, виконуйте кругові обертання руками, нагадують «вітряний млин». Повторюйте близько хвилини ці активні рухи.
3. Розминка рук. Ноги залишаються в тому ж положенні – на ширині плечей. Взявши руки «в замок», починайте повільно обертати кистями за годинниковою стрілкою. Продовжуйте виконувати вправи 30 секунд.
4. Для м’язів спини. Завершальним етапом розминки перед ранковою зарядкою є розігрів спинних м’язів. Станьте рівно, розслабивши плечі. Потім починайте повільно нахилятися вниз, при цьому контролюючи, щоб ноги не згиналися в колінах. У цій вправі не повинно бути різких рухів. Вправа повинна виконуватися розмірено, відчуваючи, як м’язи наповнюються теплом. Виконавши нахил вниз, починайте поступово підніматися. Повторіть п’ять таких рухів.
5. Вправи для попереку. Після того, як м’язи активізувалися, приступаємо безпосередньо до вправ ранкової зарядки. Щоб знизити навантаження від надмірної сидячої роботи, варто приділити увагу поперекового відділу. Для цього займіть положення рачки, спираючись на витягнуті руки. Починайте поступове пригинання спини вгору-вниз. Завдання потрібно виконувати повільно, відчуваючи прогин кожного хребця.
6. Укріплюємо спину. Сприятливу дію не тільки на м’язи спини, але і на хребет в цілому, надає позиція «Місток». Щоб правильно його виконати, спочатку ляжте на спину, п’яти поставте на підлогу, а руки закиньте за голову, зробивши упор на долоні. Тепер потрібно зробити зусилля, щоб прогнутися в позу, що нагадує місток. Чим більше прогин, тим краще. Утримуйте своє тіло в такій позиції не менше 20 секунд. Після цього відпочиньте і знову повторіть рух.
7. Переходимо до ніг. Зробити ноги стрункими і красивими допоможе наступну вправу. Ляжте на спину, піднявши праву ногу вгору. Захопіть п’яту рукою, а потім зігніть коліно, направляючи його вздовж тулуба і торкаючись пахви. Це рух здасться на перший погляд складним, але кілька тренувань і у вас все вийде. Виконуючи кожен рух, не забувайте контролювати дихання. Роблячи глибокий вдих, ви стимулюєте кровообіг і насичуєте клітини киснем.
8. Тренуємо литкові м’язи. У цьому вам поїсть дієве вправу «Велосипед». Для цього ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, і починайте змінні рухи, що нагадують їзду на велосипеді. Спочатку умовні педалі крутіть в одну сторону 30 секунд, а потім в іншу.
9. Вправи для біцепсів. М’язи, які розташовані від внутрішньої частини ліктя до плеча називаються біцепсами. Якщо їх не тренувати, то на руках з’явиться обвисла шкіра. Не допустити цього вам допоможе наступну вправу. Займіть вихідне положення: станьте рівно, потім ноги злегка зігніть в колінах, а шкарпетки розведіть в сторони. Тепер починайте почергове згинання ліктя і опускання руки до рівня талії. Таким чином ви імітуєте, що у вас в руках гантелі. Повторюйте не менше хвилини на кожну руку.
10. Тренуємо трицепси. Ця групи м’язів розташована на зовнішній стороні руки, починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Натренувати сильні і красиві трицепси допоможе така вправа: ноги, поставлені на ширині плечей, трохи зігніть в колінах. Руки, долонями до стегон, опустіть вздовж тулуба. Потім поступово розведіть руки в сторони і опустіть вниз. Вправу потрібно виконувати пару хвилин.
11. Вправи для сідниць. Для зміцнення сідничних м’язів підходять звичайні присідання. Але щоб прискорити ефект, потрібно під час виконання вправи не відривати п’яти від підлоги і присідати до рівня 90. Виконуйте щоранку не менш 20 таких рухів.
12. Опрацьовуємо стегна. Стати рівно, ноги поставте разом, а руки покладіть на талію. Починайте махи правою ногою вперед 10 разів, потім назад 10 разів, потім вправо і вліво. Аналогічну вправу повторюйте і з лівою ногою. Такі рух добре зміцнюють м’язи стегон, сідниць.
13. Вправи для внутрішньої частини стегон. Ранкова зарядка обов’язково повинна бути спрямована також на зміцнення внутрішньої частини стегон. Займіть вихідне положення: ляжте на правий док, ноги витягніть, а ліву руку поставте на талію. Тепер починайте махи лівою ногою. Зробивши 15 разів, а поміняйте положення і повторіть вправу з правою ногою.
14. Тренування для рівної постави. Регулярне повторення вправ для постави сприяє її стрункості і граціозності. Ляжте на живіт, а руками починайте витягуватися вперед. Тепер одночасно піднімайте випрямлені руки і ноги, не напружуючи шийного відділу хребта. Рух має виконуватися плавно і розмірено. Зробіть мінімум 10 разів.
15. Качаємо прес. Підтягнути живіт можна за допомогою щоденного качання преса. Варіантів виконання цього руху існує багато. Класична вправа: лежачи на спині, руки за голову закиньте і починайте підніматися в положення сидячи. Зробіть мінімум 30 разів. Другим варіантом є підняття не лише корпусу, а тільки до рівня лопаток. Повторюйте рух теж не менше 30 разів.
16. Тренування бічних м’язів. Для зміцнення м’язів талії і боків ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом 90, а руки візьміть в замок на потилиці. Тепер трохи підніміться, до рівня лопаток. Зафіксуйте позицію і починайте повороти тулуба вправо-вліво. Вправу потрібно повторювати не менше двох хвилин.
17. Віджимання. Зміцнити м’язи грудей допоможуть віджимання від підлоги. Урізноманітнити цей рух зможете, якщо спочатку станете на коліна, а руки поставите на килимок. Спинку трохи прогинайте і починайте віджиматися в такому положенні. Зробіть не менше 15 разів.
18. Вправи для грудей. Крім обов’язкових віджимань, ранкова зарядка повинна містити вправа, спрямоване на підтяжку грудей. Для цього станьте рівно: а зігнувши руки в ліктях, розведіть в сторони. Починайте руки спочатку розводити, а потім з’єднувати на рівні грудей. Щоб збільшити навантаження, візьміть невеликі гантелі.
19. Тренування координації. Сядьте на підлогу, тримаючи спину рівною. Після цього дістаньте руками на п’ять, а потім підніміть ноги вгору до тулуба на 45 і зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд. Не варто засмучуватися, якщо з першого разу така вправа не вийде. Через тиждень ранкових тренувань, ви без праці повторіть рух.
20. Заключна розтяжка. Завершенням комплексу ранкових вправ буде невелика розтяжка. Для цього сядьте на підлогу, ноги покладіть максимально нарізно. Потім починайте по черзі тягнутися до одній нозі, а потім до іншого. При цьому не забувайте контролювати положення спини. Вона повинна бути рівною та напруженою. Після цього ноги з’єднайте разом і ще раз потягніться вперед.
Виконуючи запропоновані вправи ви зможете забезпечити свій організм приливом сил і енергії на цілий день. Також дані види вправ підійдуть для розминки перед тренуванням в тренажерному залі. До скорого.
Олександр Білий
