Привіт всім небайдужим прихильникам здорового способу життя і тим, хто вірить в свої сили для побудови тіла мрії! У цій статті я приділю увагу головній проблемі худнуть, а саме підшкірного жиру на животі і способів боротьби з ним. Вправи для спалювання жиру на животі при регулярності занять дадуть очікуваний ефект і наповнять енергією для подальшого вивчення можливостей свого організму.
Відмінності чоловічого та жіночого живота
При однакових причини появи жиру на животі, до яких відноситься малорухлива робота, низька фізична активність, гастрономічна любов до продуктів і відсутність режиму харчування, розглядати його потрібно окремо при вирішенні проблем у чоловіків і окремо для жінок.
Чоловічий живіт виглядає пружним за рахунок накопичення вісцерального підшкірного жиру (навколо органів черевної порожнини), а жіночий — пухким за рахунок зовнішнього накопичення жиру навколо талії. Можна мати накачані м’язи живота і виражений рельєф, але він буде захований під жировим прошарком (тому важливо не тільки виконувати комплекс вправ для преса, але і дотримуватися харчування).
Діючим способом боротьби з великим животом буде зменшення кількості споживаних вуглеводів для того щоб в «паливо» надходив зайвий жир і збільшилася фізична активність за рахунок силових тренувань. База потребує багато енергії на відновлення та окислення м’язів, яка береться з жирових запасів. Після важкої тренування прискорюється метаболізм і запущений процес жиросжигания триває навіть під час сну.
У дівчат із-за генетичною і природної схильності до повноти, накопичується пухкий підшкірний жир в області вушок, стегон і живота. Для жінок будуть ефективні прогулянки, пробіжка, ходьба по сходах замість ліфта, силові вправи з невеликою вагою і великою кількістю повторень, кардіо навантаження (велотренажер, біг, скакалка і высокоинтервальные супер-сети), бодіфлекс і фітнес. Для того щоб розігнати лімфу і кров в жирових клітинах можна підключити масажі з жорсткою щіткою перед і після тренування за 5 хвилин до появи відчуття тепла.
Міф між тренуванням преса і спалюванням жиру
Жир не можна прибрати локально, він накопичується рівномірно, обтікаючи все тіло і затримуючись на проблемних зонах. Худне тіло рівномірно (живіт і стегна йдуть в останню чергу), тому не можна сказати, що існують спеціальні вправи для згону жиру з конкретної області тіла, але є вправи для прокачування конкретних м’язів.
При тренуванні м’язів преса, але недотриманні режиму харчування і без енерговитратних тренувань живіт, як не дивно, буде ще більшим в об’ємі за рахунок збільшення м’язів, які заховані під шаром жиру.
Комплекс базових вправ для чоловіків
Силові вправи виробляють витривалість, розвивають силу м’язів і спалюють жирові запаси.
1. Кардіо-розминка (скакалка або бігова доріжка протягом 7-10 хвилин);
2. Жим штанги з положення стоячи. Широким хватом взяти штангу з робочим вагою, ноги трохи зігнуті в колінах, стійка ширше плечей. Розправити плечі, живіт втягнути і прогнутися в попереку. На видиху зі статичним корпусом плавно вижати штангу вгору, не випрямляючи руки в ліктях і затриматися в цьому положенні. На вдиху повільно опустити штангу. Виконати 3 підходи по 7-10 повторень.
3. Жим лежачи. Притиснути спину до лавки, гантелі рівномірно підняти до плечей, руки тягнути до верху. При підйомі зробити видих, напружити грудний відділ і повільно опустити на вдиху руки з гантелями. Зробити 2 підходи по 10 повторень.
4. Присідання з вагою. Ноги ширше плечей, гриф розташований рівномірно, спина пряма, погляд перед собою. При присіданні стегна потрібно відводити назад (як ніби потрібно сісти на стілець). Сісти потрібно максимально глибоко, не виводячи коліна за шкарпетки. При підйомі зробити вдих і не випрямляти коліна до кінця. Зробити 3 підходи по 15-20 разів.
5. Станова тяга. Ноги ширше плечей, шкарпетки вивернуті назовні, штанга або гриф в руках прямим хватом розташований так, щоб міг ковзати по ногах. На видиху виконати нахил із збереженням прямої спини і зі злегка зігнутими ногами. На вдиху піднятися, не прогинаючи поперек. Зробити 2 підходи по 15 разів.
6. Заминка і розтяжка м’язів.
Круговий інтервальний кардіо-комплекс для жінок
Візьміть за правило вранці до прийому їжі робити дихальна вправа «вакуум», що зменшує розмір внутрішньої черевної порожнини. Його можна робити лежачи або стоячи. Після глибокого вдиху потрібно різко видихнути і максимально втягнути живіт на 5-10 секунд. Зробити 10 підходів.
Перед круговою тренуванням зробити кардіо зі скакалкою протягом 10 хвилин. Далі виконати кожну вправу по черзі з 1 хвилиною відпочинку між ними (виконати 2-3 кола).
1. Присідання. Присідати можна зі своєю вагою або взяти додатково штангу або гантель. Техніка присідання така ж, як і для чоловіків. 15 повторень.
2. Віджимання від підлоги з колін або на прямих ногах. 10 разів.
3. «Зіркові» стрибки. При стрибку піднімати руки вгору і широко розставляти ноги. Вправа виконується з максимальною швидкістю. 20 стрибків.
4. Вправи на прес. Підйом прямих ніг і рук, «складаючись» у верхній точці в книжку. Повторити 15 разів.
Далі вправи від 1 до 4 зробити ще по 2 рази. В кінці зробити розтяжку і заминку.
З часом можна буде присідання замінити на випади в ходьбі або махи ногами, а «книжку» на велосипед.
В тренажерному залі для жінок підійде кругова тренування через день на все тіло, яка буде складатися з:
- Розминки;
- Жиму гантелі до грудей;
- Присідання зі штангою;
- Румунської станової тяги;
- Випадів з обважненням;
- Затримки і розтяжки.
Кругова силове навантаження ефективно прискорить обмін речовин, процес регенерації тканин, розщеплення жирових клітин і вивільнення енергії за рахунок надходження кисню.
Виконуючи запропоновані комплекси вправ можна продовжити молодість, поліпшити самопочуття і позбутися від жирового прошарку на животі. Сподіваюся, що стаття мотивувала вас на регулярні тренування. Долучайте друзів до спорту b через репост діліться у соціальних мережах!
Олександр Білий
