Вітаю вас, з вами Олександр Білий. Сьогодні на вас чекає цікава стаття, яка буде корисною, як для спортсменів з тренажерних залів, так і людей, які скаржаться на постійні болі в області спини. Ми розберемо вправи для зміцнення попереку, які відмінно підійдуть для людей, які тривалий час проводять в офісному кріслі, а також для тих, у кого є спинні захворювання і ослаблені м’язи попереку.
М’язи спини
Початком нашої статті буде анатомічний огляд. Спина утворюється двома м’язовими групами – широкими і трапецієподібними.
Найширші м’язи починаються знизу хребта і доходять до області пахв. При розвинених найширших утворюються крила, завдяки яким створюється образ з тонкою талією. Раніше, в культуризмі фігура перевернутого трикутника була символом краси і естетики. М’язи трапеції утворюють ромб, вони розташовуються в задній області шиї і беруть активну участь при підніманні плечей.
Далі я б хотів розглянути основні переваги розвинених м’язів спини.
Переваги тренувань
Всі зв’язки, суглоби і м’язи, розташовані в області хребта, здійснюють різні функції, основні з них дозволяють скручуватися, нахилятися тримати поставу прямо у вертикальному положенні.
Добре розвинені м’язи спини дозволяють уникнути таких неприємних речей, як остеохондроз, болі в попереку. В основному спинна грижа утворюється з-за слаборозвинених м’язів попереку. Укріплені м’язи спини не дають розвинутися сколіозу.
При регулярних тренуваннях ви зміцнюєте м’язовий корсет, а м’язи, які постійно знаходяться в тонусі з легкістю справляються з різними навантаженнями, з якими слабка спина впоратися не може.
Ділянки хребта з-за слабких м’язів починають стискатися, це є основною причиною здавлювання міжхребцевих дисків, які в свою чергу стають менш еластичними. Погане змазування хребців сприяє більш швидкому зношуванню всій попереку. Найкращим варіантом для зміцнення м’язів спини є комплекс вправ.
Якщо у вас є болі в області спини, і ви хочете зайнятися спортом, я рекомендую звернутися за консультацією до лікаря. Плюсом занять спортом є те, що можна займатися в тренажерному залі, так і в домашніх умовах — головне бажання.
Комплекс вправ
1. Першою вправою буде зворотний прогин. Першим у списку я його поставив з-за того, що воно є протилежним сидячого положення, розтягуються м’язи стегон, хребетні м’язи приходять у тонус. Лежачи на підлозі піднімайте сідниці і спину від підлоги. При виконанні вправи ретельно слідкуйте за тим, щоб спина і ноги утворювали пряму лінію. Також важливо правильне, рівномірне дихання.
2. Друге дозволить поліпшити координацію, дозволить м’язам спини стабілізуватися. Початкове положення стоячи на колінах, руки притиснуті до підлоги. Одним словом, упор лежачи, тільки руки розташовані на ширині плечей, і ви стоїте на колінах. Одночасно викидайте руку вперед, а різнойменну ногу назад, наче птах. Обов’язково стежте за рівною спиною.
3. Бічна планка. Лежачи на боці необхідно впертися ліктем в підлогу, щоб лікоть знаходився на одній лінії з плечем. Слід відірвати стегна від підлоги. Для новачків можна починати з 10 секунд, поступово збільшуючи навантаження. Для досвідчених, нормою буде 20-35 секунд. При виконанні шия повинна розташовуватися на одній лінії з хребтом. Таким чином ви зможете зміцнити м’язи попереку, підвищити витривалість, привести нижні хребці в тонус. Детальніше про вправі планка.
4. Четверта вправа відомо всім – підтягування на перекладині.
5. Є ще одне гарне вправа, яка виконується в різних фітнес-центрах, а також на уроках фізкультури, його назва — ножиці. Тільки в цьому випадку ми будемо виконувати зворотні ножиці. Лежачи на животі, руки розташовані уздовж тулуба. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти і схрестити ноги. Виконуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень. Важливо, щоб ноги були прямі.
6. Гіперекстензія. Вправа виконується на спеціальній лаві в тренажерному залі, однак можна виконувати також на фітнес м’ячі. Руки знаходяться за головою, выгибайтесь, але не на максимум, важливо відчути скорочення м’язів. Для більш досвідчених спортсменів можна виконувати вправу з додатковою вагою. Напевно одне з найкращих вправ для зміцнення нижній частині попереку.
7. І останнє поза змії. Лежачи на животі максимально вигинайтеся тому. Ця вправа використовується йогами по всьому світу, і регулярне його виконання разом з правильним диханням дає неперевершений результат.
Всі вищеописані вправи допоможуть зміцнити корсет попереку. Завдяки регулярним тренуванням ви забудете про те, що таке спинна біль.
Корисні поради
- Влаштовуйте невелику перерву посеред робочого дня. В цей перерву робіть легку розминку як для очей, так і для спини. Ваш організм скаже вам спасибі.
- Займайтеся не для галочки. У заняттях спортом важливо розуміти для чого ви це робите.
- Правильна техніка. Намагайтеся зробити менше, але краще. Не женіться за численними повтореннями.
- Займайтеся регулярно, зробіть так щоб тренування увійшли в систему.
Ну от і все, дорогі друзі, сподіваюся ця стаття буде корисна для вас, при правильному виконанні всіх вправ і рекомендацій ви нарешті позбудетеся які дістають болю в області спини. Раджу подивитись цікаве відео комплекс. Всіх благ і міцного здоров’я.
Олександр Білий
