Здрастуйте, шановні чоловіки. Нарешті прийшов час чергової нашої тренування. За час нашого тісного спілкування які тільки частини тіла, групи м’язів не тренували: руки, ноги, груди, плечі, спину – загалом, все тіло. Ми з Вами набирали масу і займалися спаленням жиру, сиділи на дієтах і багато, багато іншого. Але кожен поважаючий себе чоловік просто зобов’язаний мати залізний удар. Згодні? І для цього тренування сили удару підійде як не можна краще.
Ви, напевно, повинні пам’ятати, що ми з Вами вже виконували вправи на тренування техніки ударів руками. Що ж, буде привід їх повторити. Але як зробити так, щоб удар був по-справжньому нищівним, а кулак залізним – цьому буде присвячена наша сьогоднішня тренування.
Сильний удар
Як розвинути силу удару? Природно, тільки тренуючись. А як тренувати – прямо зараз.
Давайте для початку розберемо від чого залежить взагалі сила удару. Тут разом складаються дві складові:
1. Маса тіла;
2. Швидкість удару.
Тому якщо ви легкий працюйте над швидкістю, якщо ж ви супертяж, тоді використовуйте перевагу у вигляді маси удару.
Якщо у Вас вдома є важкий м’яч, типу такого, яким тренуються боксери, або хоча б баскетбольний, то це вправа, до речі, як і більшість сьогодні, Ви зможете виконувати в домашніх умовах. Просто витягнутими руками підніміть м’яч над головою, зі всієї сили вдарте ним об підлогу, і тут же зловіть його, після першого відскоку. Природно, що повторювати цей тренінг треба з разу в раз, роблячи кілька підходів хоча б по 15-20 повторень.
Так як для сильного удару нам важливі ноги, то без їх тренування нам не обійтися. Тут нам підійде добре знайоме Вам кардіо вправа «присідання з вистрибуванням». Рекомендую робити його з гантелями, щоб навантаження було побільше.
Але без тренування рук нам також ніяк. Які м’язи, в першу чергу, впливають на силу удару? Правильно: трицепс, плечі і спина. Відповідно, тренування сили полягатиме у вправах, спрямованих на ці м’язові групи.
Першим номером у нас будуть підтягування, краще всього, знову ж таки, з обважнювачами.
Далі віджимання на кулаках – Ви ж прекрасно розумієте, що ні одне тренування для кулаків не може обійтися без цього вправи. Можна періодично замінювати жимом штанги лежачи, тільки з невеликою вагою. Який би варіант Ви не вибрали, інтенсивність виконання тренінгу повинна бути максимальною.
Для трицепса чудово підійдуть зворотні віджимання. Ви ж знаєте, як вони робляться? Візьміть табуретку, поверніться до неї спиною, трохи присядьте і упріться про неї долонями. Опускайте тулуб вгору/вниз. До речі, покладіть собі на живіт гирю, щоб віджимання не здалися Вам занадто легкими.
Коли закінчите, гирю не забирайте. А краще взагалі притягнете другу, тому що практично будь-які вправи з ними підійдуть нашій справі як ніщо інше.
Виконуйте різні підйоми руками, так як вони зміцнюють кисті рук, розвивають дельту, збільшують силу і витривалість – все це грає величезне значення для правильного, сильного удару. Пробуйте піднімати гирі стоячи, сидячи і лежачи – загалом, люба тренування буде те, що треба.
Обзаводитеся кистьовим еспандером – для розвитку сили кисті і пальців, для передпліччя це не замінима річ. А вправа з кувалдою! Та це ж тренінг практично будь-якого професійного бійця без правил. Згадайте хоча б П. Ємельяненко – як він у селі величезної важкої кувалдою лупив по колесо від трактора!
До речі, сьогодні подібний тренажер, якщо його можна так назвати, присутній на багатьох громадських спортивних майданчиках. Так що якщо Ви знаєте таке місце, неодмінно займайтеся там таким чином.
Правильний удар
Щоб мати по-справжньому сильний удар, крім різкості і швидкості, які ми розвивали, займаючись технікою ударів руками, дуже важливо вкладати всю свою вагу. Що для цього треба?
Під час нанесення удару слідкуйте за стопами – вони повинні стояти трохи ширше, ніж ширина Ваших плечей. Коли Ви б’єте, слідом за рукою, по ходу її руху, повинна розвертатися і стопа, причому піднімати ногу правильно починати з п’яти. Тобто, якщо Ви, наприклад, б’єте лівою рукою, то права нога повинна стояти на місці, ліва ж слід за рукою.
Слідкуйте за колінами – вони повинні бути злегка присогнутыми, щоб легше було при нанесенні удару переносити вперед свою вагу. Тулуб не повинно тягнутися рукою – воно повинно максимально різко повернутися. Природно, що кулак повинен бути стиснутий максимально сильно, буквально впиваючись нігтями в долоню. І бити треба тільки на видиху. Так, і якщо не хочете заздалегідь попередити суперника а свої наміри всадити йому як слід, замахуючись, ні в якому разі не відводьте руку назад.
Але як поставити удар? Почати треба з тренування кисті і зап’ястя. Почнемо зі стійки на кулаках. Просто прийміть таке положення, як вихідне перед віджиманнями. Правильно буде постаратися зробити основний наголос на кісточки вказівного і середнього пальців, так як саме вони, в першу чергу, будуть «стосуватися» особи або тулуба противника. Виконуючи вправу, стійте на одній руці, то на інший. Поступово переходите до віджимань на пальцях, робити які, до речі, теж бажано вкрай інтенсивно.
Цінних тренінгом буде выкидывание порожнього грифа штанги перед собою.
Величезну роль у постановці удару буде відпрацювання техніки перед дзеркалом, бій з тінню, знову ж таки, жим штанги лежачи у вибуховому темпі.
Всі ці вправи ми з вами відпрацьовували, коли працювали над технікою, так що додайте їх в своє тренування.
Однак вкрай важливо мати по-справжньому залізний кулак.
Залізний кулак
Які ж вправи для кулаков найкраще зможуть зробити максимально твердими і не чутливими до больових відчуттів?
Все ті ж віджимання, стійка. Але найкращим тренінгом, я вважаю, є вправа «алмазний кулак», що прийшло до нас з карате.
Вам будуть потрібні дві дощечки приблизно 20х20см, хоча дерев’яна підлога теж підійде. Прийміть вихідне положення перед віджиманнями. Тепер трохи відштовхуючись руками від підлоги, приземляйтеся кулаками на підставлені під них дощечки, ну або на підлогу.
Це вправа настільки зміцнює кістки, що Ви навіть не уявляєте! Спробуйте на перших порах зробити 20-30 таких «стрибків». Насправді, вже достатньо треновані спортсмени роблять не більше 80 повторень. В процесі стрибка, можете виконувати обертання зап’ястям, змінюючи таким чином положення кулака.
Якщо ж ви вирішили серйозно зайнятися силою удару. То вам необхідно в першу чергу обзавестися таким мінімумом як боксерська груша та рукавички.
Ось, власне, і все. Подивіться ще відео, яке я спеціально для нашої сьогоднішньої тренування підготував. Скажу точно: хоча б 2-3 місяці тренуйтеся подібним чином, чесно намагаючись виконають всі вправи, і по закінченні цього часу Ваші сила і залізний кулак зможуть впоратися практично з будь-яким суперником. На цьому прощаюся з Вами до наступного тренування.
Олександр Білий
