Здрастуйте, дорогі читачі. З вами Олександр Білий. Я раптом задумався і згадав, що давненько ми не проводили тренування з Вами, дорогі дівчата. Але це півбіди. Ви вже повинні досконально знати, як прокачати попу, підтягнути ноги, зменшити і набрати вагу. А ось грудьми, спиною, ми не займалися!
Ось тому-то я і вирішив сьогодні позайматися з Вами трохи силовим тренінгом. Бо вправа пуловер для дівчат, в принципі, силове, хоча, дивлячись як виконувати, може бути і дихальним. Але в будь-якому випадку воно відмінно розтягує грудну клітку, так і м’язи цієї групи, і не тільки це.
За чи проти
Точно знаю – не раз чув від Вас деякі сумніви з приводу того, чи варто робити або немає взагалі силові вправи з гантелями, зі штангою. Відповім: не варто тільки в одному випадку – якщо Ваше завдання полягає виключно в схудненні. Але, по-моєму, таке рідко трапляється, щоб схуднення проходило без того, щоб десь підтягнути, де-то «округлити», додати.
І ось тут-то якраз і потрібні гантелі, штанга, і силовий тренінг, тому що тільки з їх допомогою Ви зможете жировою тканина трансформувати в м’язову. А якщо Ви боїтеся знайти мужеподобную фігуру – пусте! Природа і естроген не допустять цього.
Так що давайте поки розминайтеся, а я розповім, які задіює м’язи пуловер, як і для чого Вам варто включити цю вправу в свої тренування.
Які м’язи?
В принципі, пуловер, в якомусь відношенні можна вважати ізолюючим вправою для грудної групи м’язів. Але, на самому, справі, його можна виконувати таким чином, що і для спини воно буде вкрай корисно. Цим ми, до речі, і займемося. Але основне все ж груди. Пуловер, в першу чергу, розширює саму грудну клітку, і здорово розтягує верхній пучок грудних м’язів. А ось саме це і є одним з основних факторів, чому це вправа дуже корисно для жінок – розтягнення верху грудей робить Вашу дорогоцінну груди не тільки вищі, але і більш пружною. Погодьтеся, цінна якість!
Крім грудей, пуловер також благотворно впливає на трицепс, який, до речі, теж досить часто буває проблемною зоною жіночих ручок, а також розтягує найширші м’язи, і Ви це відчуєте, тим самим зміцнюючи спину в цілому. Прес тут теж грає не останню роль.
Сподіваюся, зацікавив. Але тільки для того, щоб весь обіцяний мною досягався ефект дійсно, у кожного з варіантів цієї вправи повинна бути, само собою, правильна техніка виконання.
Техніка виконання з гантеллю
Отже, пуловер можна виконувати стоячи на тренажері і лежачи на лаві, зі штангою або з гантелями, і, як я говорив, вправа може бути дихальним або силовим.
Почнемо з силового варіанту, лежачи на лаві, з гантелями. Так як ми домовилися, що будемо одночасно задіяти не тільки груди, але і трицепс, спину, прес, доведеться лягати на лаву впоперек, якщо, звичайно, це можна назвати «лягати».
Загалом так, на лаві повинен виявитися тільки плечовий пояс, голова ж має трохи звисати, живіт, стегна, природно, нижче плечей. Тому ногами треба впертися зручніше, зігнувши їх в колінах і розставивши.
Враховуючи, що пуловер здорово розтягує м’язи, перший підхід слід робити з мінімальною вагою, тим самим провівши «сеанс» розтяжки. Та й робочий вага, до речі, теж не повинен бути надто великим, тому що у виконанні вправи задіяний лише один суглоб, плечовий. Точніше, два, звичайно, але Ви зрозуміли про що я. Якщо є бажання повправлятися з тягарями, присвяти цьому краще базовий тренінг, де ризик отримати розтягування або вивих, знову ж таки, при правильному виконанні, значно нижче саме за рахунок його «многосуставности».
Отже, вляглися. Найзручніше, так і правильніше, буде взяти гантель, обхопивши двома руками внутрішню поверхню одного з її розширювачів. Тепер підніміть руки строго над собою, трохи зігніть в ліктях, і стежте за тим, щоб протягом всього виконання кут згину таким і залишався.
Вдихніть і опустіть руки за голову. Нижня точка – руки паралельно підлозі, максимум трохи нижче, але краще не варто. Одне з головних правил – дотримуватися амплітуду. Саме прагнення її збільшити є однією з основних помилок, що тягне за собою травми плеча.
Затримайтеся в нижній точки буквально на секунду, так що Ви відчуєте розтягування найширших м’язів спини, і починайте повернення у вихідне положення, при цьому роблячи видих не раніше проходження руками «половини шляху», тобто ближче до верхньої точки.
В процесі виконання намагайтеся не вигинатися містком, піднімаючи стегна вгору – таким чином Ви перерозподіляти навантаження з грудей, спини, на ноги і прес, а значить, по суті, пуловер втрачає всякий сенс.
І постійно тримати м’язи в напрузі – так Ви навантажуєте саме їх, а не хребет.
Зі штангою
Силовий варіант зі штангою, як правило, беруть на озброєння тоді, коли робочий вага досягла такої межі, що вагу і, відповідно, розміри гантелі елементарно заважають коректному виконання вправи. Можна, звичайно, і з двома гантелями. В такому випадку стежте, щоб долоні були перманентно повернені один до одного.
Зі штангою є кілька варіантів. По-перше, з прямим грифом або Z-образним, а по-друге, на прямий або похилій лаві. На похило лаві варіант трохи важче, так як влягтися на неї треба головою вниз, але зате амплітуда буде більше – в нижній точці паралельно тілу, у верхній – перпендикулярно підлозі. А ось з приводу грифа, то сміливо можете використовувати Z-образний – з ним, можливо, Вам буде навіть зручніше.
Хват штанги, звичайно ж, можна варіювати, але в оригіналі – середній, тобто десь на ширині плечей. Далі виконання те ж, що і з гантеллю. Але додаткова складність тут полягає в тому, що треба стежити за координацією, тобто контролювати і руху, і щоб штанга сильно не нахилялася.
Як правило, таке виконання пуловера, зі штангою або з гантелями, проводять вже після виконання основних, базових вправ на груди, наприклад, після жиму лежачи. Так, і варіант зі штангою, все-таки, я б більше рекомендував чоловікам: він, звичайно, також опрацьовує і грудну клітку, і верхній грудні м’язи, але, в той же час, він робить грудну клітку ширше. Так що врахуйте це.
Дихальний пуловер
Дихальний варіант пуловера, звичайно, також впливає і на «кістяк», і на мускулатуру. Однак тут результат досягається багато в чому саме розширенню грудної клітки за рахунок наповнення легенів повітрям. А це означає, що одну з головних ролей у його виконанні грає саме дихання.
Тут ми будемо лягати на лаву горизонтально. Голова також трохи звисає, а ноги стоять на лавці, зігнуті в колінах.
Про вазі. Тут починати слід не більше, ніж з 2-х кг, а межа – 14 кг, але це вже, швидше, для сильної статі. Адже «бодибилдерская математика» розраховує таким чином, що якщо Ви хочете спробувати взяти в дихальному пуловері 14 кг, значить лежачи Ви тиснете мінімум 135 кг Ось так-то. Так що беремо гантелі легше і вкладаємося.
Головна відмінність – це те, що виконувати пуловер тут ми будемо не з зігнутими руками, а з прямими. Тепер, сподіваюся, розумієте, звідки таке обмеження у вазі – травма небезпечно. До речі, саме з прямими руками розтягування грудної клітини максимально за це вправі.
Піднімайте гантель над собою, і повільно-повільно опускайте голову, роблячи повільний глибокий вдих. Слідкуйте за руками – вони весь час повинні бути прямими. Нижня точка – руки паралельно підлозі. Затримайтеся тут на секунду, спробуйте ще раз вдихнути, до межі заповнивши легкі, і також повільно видихаючи, повертайтеся у вихідне положення.
Нічого не нагадує техніка? Особисто мені дуже нагадало нашу тренування на розтяжку – точно також в нижній точці додатковий вдих і так далі.
В принципі, на цьому все. Обов’язково стежте за диханням, виконуйте все плавно, без зайвих ривків і інших різких рухів. Опубліковані фото більш наочно підкажуть Вам і роботу м’язів, і правильне виконання пуловера. Ніколи не забувайте про розминку, в силовому тренінгу – ще й про розтяжку.
Перш, ніж завершити сьогоднішню статтю, в першу чергу для дівчат хочу порекомендувати програму тренувань викладену у відео-курсі «Леді фітнес», яка допоможе вам в побудові гарного стрункого тіла.
Тренуйтеся, займайтеся спортом, фізкультурою, або просто робіть маленьку розминку – будь – який рух- це життя, здорове життя. До швидкої зустрічі.
Олександр Білий
