Здрастуйте, дорогі читачі! З вами Олександр Білий. Сподіваюся, вам сподобався мій блог і ви знайдете багато корисної та інформативного для себе?! Сьогоднішня тема, присвячена тренувань ніг, спрямованих на позбавлення від зайвої ваги, з розвитком мускулатури. Я вирішив висвітлити основні вправи для ніг в домашніх умовах, які під силу виконати кожному без походів в тренажерний зал. Ми розберемо: кому підходять, які бувають вправи і яких результатів можна досягти, займаючись вдома самостійно!
Аудиторія та цілі
Почати варто з того, що тренування в домашніх умовах підійдуть лише частини людей, які бажають активно займатися спортом. Чому? Тому що тренування безпосередньо залежать від ваших цілей! Якщо мета — гіпертрофія (м’язовий зростання), то все ж більш дієвим буде для вас тренажерний зал, де ви зможете працювати з великими і серйозними вагами.
Для худих і струнких ніжок, якщо це те, до чого ви прагнете, цілком підійде домашній тренінг. Особливо сподобається він, молодим матусям в декреті, так як часу на відвідування спорт залу у них практично немає. Ще по праву оцінять домашні тренування, люди, які просто не бажають займатися в громадських місцях. Яким комфортно займатися у себе у власній квартирі. А так же, хто хоче заощадити на абонементі і нових кросівках!))))
Перевірені вправи
Розставили пріоритети, тепер давайте розглянемо які ж вправи найбільш ефективні? Відповідь: все! Ось так, так! Абсолютно всі вправи, які б ви не виконували, будуть приносити результат. Хочете схуднути? Тут більшою мірою відіграє роль, ваше харчування. А фізичне навантаження, яка б не була, головне її виконувати! І як її виконувати! Наскільки ви будете викладатися, не «халявити» вже вибачте.
Але є звичайно основні базові вправи.
1. Присідання. Це основа основ для м’язів ніг! Можете працювати з невеликою вагою, але присідати все ж варто. Візьміть бодібар, гантелі, якщо є. Ні? Не біда, можна обійтися пляшками з водою, шваброю, маленькою дитиною…))) В присіданнях чудово працює не тільки передня поверхня стегна і сідниці, але і включаються м’язи всього тіла, спини і навіть литок.
Техніка виконання: ноги трохи ширше плечей, корпус прямо, не заваливайтесь вперед, коліна не виходять за шкарпетки, розгорнуті в різні боки. Присідаєте до паралелі або трохи нижче і повертаєтеся у вихідне положення, спина рівна.
2. Випади з гантелями. Куди ж без них. Відмінно опрацьовують задню поверхню стегна і сідниці. Варіантів виконання величезна кількість. Випади в ходьбі по залу (якщо площа дозволяє), випади вперед, назад, косі, випади на одній нозі. Розглянемо класичний варіант.
Техніка виконання: ноги на ширині плечей, робимо широкий крок вперед, а другу згинаємо в коліні, опускаючи майже до рівня підлоги. Відштовхуємося м’язами передньої ноги і повертаємося у вихідне положення. Те ж саме проробляємо з другою ногою.
3. Махи. Так само існує кілька видів: лежачи на боці, стоячи на четвереньках, у бік, назад, стоячи на ногах, спершись на стілець або інший предмет. Тут ідеально мати додаткові обважнювачі (коштують не дорого, але значно підвищують ефективність вправи)! Розберемо махи назад.
Техніка виконання: стаємо на коліна, піднімаємо одну ногу вгору перпендикулярно підлозі, затримуємо не надовго, добре притискаючи сідничні м’язи. Повертаємо в початкове положення, повторюємо з другою ногою.
4. Нахили. В ідеалі з вагою, хоча б не великим. Акцент на біцепс стегна (задня поверхня ноги) і звичайно ж на сідничні.
Техніка виконання: стаємо прямо, ноги на ширині плечей або трохи вже. Нахиляємося вперед, відводячи сідниці назад. Спина обов’язково пряма. Опускаємо руки трохи нижче колін і піднімаємо себе за рахунок сідниць, а не спини.
5. Місток. Ця вправа особливо не вимагає ніяких підручних засобів. Але при бажанні ви можете взяти який-небудь додатковий вагу в руки. Воно прекрасно опрацьовує сідниці, мінімізуючи навантаження передній поверхні ноги (для тих, хто не любить виражені квадрицепси).
Техніка виконання: ляжте на підлогу, стопи на ширині плечей або ширше, на видиху піднімаєте таз верх, максимально притискаючи сідниці, зафиксируйтесь на кілька секунд. На видиху повільно опускайте таз вниз, не розслабляючи в нижній точці. І знову повертайтеся на верх.
Ногами можна впиратися просто в підлогу. А можна поставити вище на диван або надувний м’ячик, тим самим збільшивши амплітуду руху.
Яких успіхів можна досягти
Тут все залежить тільки від вас! Скільки часу ви будете приділяти тренуванням, з яким бажанням і інтенсивністю займатися, яку вагу брати, скільки повторів і підходів виконувати і як харчуватися! Бачите, скільки факторів грають роль? Але все цілком здійсненно. Реально підтягнути, зробити більш виразними і пружними ваші сідниці. З приводу якоїсь колосальної накачування звичайно мова не йде, але позбавлення від зайвих кілограмів і зміцнення суглобів ніг, як мінімум вам гарантовано.
Основні правила
Що ще вам необхідно пам’ятати під час занять?
- Зручна одяг. Це не обов’язково повинен бути спортивний костюм за останньою модою звичайно, але комфортна добре тягне одяг, не сковує рухів обов’язкове!
- Місце для тренувань. Знову таки, ясна річ, що спеціально обладнаній кімнатою не кожен може похвалитися. Тому постарайтеся хоча б трохи розчистити площу, щоб не натикатися на предмети і не травмуватися.
- Інвентар. Як ми вже з’ясували з вами, не погано б мати хоч якісь гантелі і обважнювачі, але через брак цього, знадобляться і звичайні пляшки з водою.
- Дихання. Ось цим зовсім не раджу нехтувати! Це основа правильного виконання вправи. Запам’ятайте: не Можна затримувати дихання! Робите видих завжди на зусилля, тобто в момент максимального навантаження.
- Кількість повторів і підходів. Це знову-таки залежить від вашого рівня тренованості і ваги, з якою ви займаєтеся. Для новачка, візьмемо орієнтовно, 3 підходи по 15 повторень, це класичний метод.
Так що більше жодних відмовок про брак часу і грошей. Як бачите будинку теж можна досить ефективно організувати тренувальний процес. Було б бажання! Ну а я з вами прощаюся не на довго. Діліться статтею зі своїми ледачими друзями!
Олександр Білий
