Багато хочуть бути великими і сильними, але як це зробити, знають не всі. Спорт – це здоров’я, довголіття, привабливість та активність… Хто з нас не хоче примножити здоров’я і привабливість, жити в повну силу і показати на що здатний. Виділитися, стати більше дуже приваблива ідея, але еволюцією влаштовано так, що ми хочемо витратити менше, а отримати результат більше, і зростання м’язової маси не виняток.
Харчування, сон, режим дня
Фізичні вправи це витрата енергії, для поповнення запасів потрібно підвищити в раціоні їжу насичений білками, причому поширеною помилкою є вживання знежирених продуктів, так як пропорційно білка ставати більше в продукті. Але є одне але – наш організм, не засвоюючи жирів, переводить частину білка в жировий запас або не засвоює, а при наявності жиру налагоджується активне засвоєння білка.
Перш ніж задаватися питанням як швидко набрати м’язову масу, слід пам’ятати, що м’язи ростуть під час відпочинку – микроразрывы м’язів відновлюються з запасом – це і є приріст маси. Значить, потрібно забезпечити відпочинок, і 8-годинний сон це відмінна допомогу в цьому процесі. Перед сном не бажано вечеряти за кілька годин, щоб відбувався процес відновлення м’язових волокон, а не травлення. У середньому з розрахунку на кілограм ваги потрібно споживати 2 грами білка. Для рівномірного відпочинку зазвичай тренуються 3 рази на тиждень через день.
Серед вправ повинна бути база, так звана золота трійка – жим лежачи, присідання, станова тяга. Вони включають максимально всі групи м’язів, щедро постачаючи тіло кровообігом. Так як необхідно збільшити м’язову масу, то вправи повинні виконуватися в такому режимі – більше маса, менше повторів, більше відпочинок, в іншому випадку ви розвинете витривалість і силу, без приросту обсягів. Якщо це не допомагає, потрібно з’ясувати свою конституцію, м’язовий тип.
Визначення конституції і м’язового типу
Всі люди поділяються на три типи конституції тіла: мезоморф, ектоморф і ендоморф. Ектоморф – сухощав і має довгі тонкі кінцівки, гиперактивен, мезоморф – врівноважений, легко набирає і скидає зайву вагу, ектоморф – широкий і має зайву вагу, жирові запаси. Для набору м’язової маси ектоморфу необхідно поступово нарощувати навантаження, мінімально спалюючи калорії, упор повинен бути не в підходах, а в інтенсивності тренування.
Харчування висококалорійне, білка більше 2 грам на кілограм ваги, не забуваючи про рясному питво. Мезоморфу як найбільш стабільному типу, потрібно харчуватися рівномірно, в залі часто міняючи вправи і інтенсивність. Ектоморф повинен підвищити частоту тренувань, мінімізувати відпочинок працюючи з малими вагами, свій раціон потрібно стабілізувати таким чином, щоб на жири припадало близько 1/5. Також існує розподіл типів м’язових волокон на довгі і короткі.
Якщо мета опрацювати рельєф, то удача, зовнішній результат деяких атлетів, буде заслугою коротких м’язів, дуже часто, вони працюючи на масу, отримують рельєф. З іншого боку, власники довгих м’язів отримують щільний обсяг без чіткої структури. Але як відомо, чистих типів немає, м’язові волокна змішані в різних пропорціях в одній людині.
Можливо ви помічали, як легко опрацьовується одна група м’язів, і зовсім «не реагує» інша з тим же типом вправ, причина полягає у відмінності будови волокон. І там де підходить робота з малими кількістю повторів, в іншому, абсолютно не годиться.
Стратегія тренувань
Робота в залі це м’язовий стрес, але організм як всяка стабілізуюча система прагне до рівноваги. Часом спортсмени роблячи базу і звичний порядок вправ, не отримують ефекту і почуття навантаження, руху вперед. Причина в тому, що ми вже адаптувалися і «можемо» не перепрацьовувати. Щоб вийти з глухого кута потрібно поміняти порядок вправ на тренуванні, і тоді м’язи знову отримають стрес, почнеться якісна робота.
Повний відпочинок
Нервова система, як невід’ємний учасник зростання м’язів, також відчуває навантаження. Щоб дати відпочинок всім системам, раз на кілька місяців роблять перерву в тренуваннях на 3 тижні — місяць. Організм набирається сил, поповнює резерви, так як до тренувань його режим був зовсім іншим, тепер йому потрібно підвищити баланс у зв’язку із збільшеним навантаженням. Така розвантаження дозволяє накопичити сили і зробити ривок вперед.
Додаткові рекомендації
Завсідники спортзалів, радять користуватися простим правилом для якісної роботи – думати про тренируемой м’язі, концентруватися на ній. Зараз наука погоджується з цим ефективністю цього принципу. Бажано раз у тиждень паритися в лазні, токсини, накопичені в ході роботи вийдуть, а правильний кровообіг швидше доставить поживні речовини тканинам. І ще ніколи не потрібно перебувати в негативі, адже людина мислить позитивно завжди домагається свого.
