Доброго дня читачі блогу sportivs.com у цій статті поділюся з вами спортивними рецептами від болів в спині за допомогою м’яча і розглянемо вправи на фітболі для хребта, які можуть допомогти Вам не тільки зміцнити м’язи спини, виправити поставу, але і цілком поліпшити стан здоров’я.
Весь комплекс буде розділений на 2 рівня – для розминки і на зміцнення м’язової тканини. Чи відчували Ви коли-небудь дискомфорт в попереку після довгого робочого дня? Дуже не приємне відчуття, і хочеться розім’ятися
Так, завдяки вправам на фітболі ви з легкістю зможете розвантажити, зробити розтяжку хребта і розім’яти спину.
Що ж таке фітбол
Це спеціальний гімнастичний м’яч, який використовують для занять аеробікою та фітнесом. Під час роботи з фітболом йде залучення до роботи всіх груп м’язів, розвивається координація, підвищується гнучкість і виправляється постава.
Який правильно вибрати м’яч
Дуже важливо вибрати фітбол ідеально підходить саме для Вас, так як від цього буде залежати комфортність виконання вправи, і що більш важливо якість виконання. Якщо ж ви не правильно підберете, є ймовірність даремно витратити годинник виснажливих тренувань. Тому вибираємо м’яч з розумом!
Головний критерій вибору це ваш зріст: якщо ви зростанням від 152-165 см, вам знадобиться фітбол з діаметром 55 см, якщо зріст 165 -185 см, Вам більше підійде з діаметром 65 див. Детальніше дивіться у таблиці.
Почнемо наше заняття
Увага! Пам’ятайте, що для занять з фітболом необхідна плоска поверхня, щоб він не ковзав, бажано наявність килимка. Безпека це головне.
Всі вправи виконуються плавно. Ви працюєте не на кількість і швидкість, ви працюєте на якість і правильність виконання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту. Чітко виконуйте завдання і у Вас все вийде.
Розминочний етап
1. Вихідне положення — сядьте на м’яч, випряміть спину, ноги на ширині плечей. Положення повинно бути стійким. Руки з’єднати в замок внизу. На вдих піднімайте з’єднані руки вгору, щоб замок був над головою. Намагайтеся робити до межі. На видих опускайте руки у вихідне положення. 14 повторень.
Вже відчуваєте, як спадає напруга? Головне не втрачайте рівновагу!
2. Вихідна позиція — ноги трохи ширше плечей. Виконуємо нахили в сторони. Виконуючи нахил вліво, ліву руку ставимо на стегно, щоб добре балансувати. Права рука йде над головою і тягнеться вгору. Відповідно виконуємо нахил в праву сторону. Не забуваємо про диханні! Нахил виконується на видиху. У цій вправі так само відмінно опрацьовуються косі м’язи живота.
Важливо! Не згинайтеся вперед, стежте, щоб спина була пряма і нахил йшов перпендикулярно підлозі.
За 7 повторень на кожну сторону.
3. Виконання завдання починаємо стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки покласти на стегна. На вдиху прогнути спину, з’єднавши лопатки. Голову піднімаємо вгору. Тягнемося як можна сильніше. На видиху округляємо спину, опустивши голову, лікті розлучаються трохи в сторони. У цій вправі так само добре для грудного відділу. Виконуємо 14 разів…
4. Наступного завдання поміняємо вихідне положення. Встаємо на коліна на килимок, м’яч ставимо перед собою, зверху на нього кладемо руки. Спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Відчуваєте, що Ви напружені, як струна? Значить все правильно. Починаємо з видихом плавно нахиляємося вперед, прямими ручками відкочуючись м’яч, на відстань витягнутих рук. Обов’язково стежте, щоб спина була пряма, а сідниці залишалися над тазом. На вдих повертаємося у вихідне положення. Завдяки цій вправі ми покращуємо рухливість нашої спини. Так само 14 повторень.
Як відчуття? Розігрілися?
Силові вправи
Тепер перейдемо до 2 рівня — більш силовим вправам, для прокачування м’язів спини. Дуже важливо тримати в тонусі м’язи спини, щоб хребет не розхитувався.
Перепочили? Поїхали!
Будьте готові, що вправи другого рівня здадуться Вам набагато важче, Ваше тіло буде прагнути зігнутися, але не забувайте про як! Краще виконати менше, але правильно.
Ми впевнені, що ви впораєтеся.
1. Вихідне положення – зафиксируйтесь на м’ячі, лежачи на животі, так щоб торкатися руками підлоги, і шкарпетки так само стояли на підлозі. М’яч повинен бути на рівні талії, живіт напружений, щоб поперек не прогиналася. Не забувайте про пряму спині і напружених м’язах сідниць. Выпрямляете праву ногу й одночасно ліву руку піднімаєте. Все це робите на видиху. Ногу випрямите до рівня паралельного підлозі.
Не опускайте голову вниз — дивіться прямо в підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте з іншою рукою і ногою.
Чого ми добиваємося? Зміцнюємо стабілізатори хребта, прокачуючи зовнішні і внутрішні м’язи спини. 14 повторень.
2. Вихідне положення – так само лягайте на м’яч (м’яч трохи нижче рівня талії), ноги прямі, руки біля голови. Обов’язково знайти опору, щоб закріпити ноги (диван, батарея, або попросіть когось Вас потримати). Це дуже важливо для безпеки виконання. На початку вправи ви нахилені до підлоги, далі на вдих тягнемо себе головою вгору, прогинаючи спину, тим самим скорочуючи м’язи спини. Підйом виконуємо до межі. На видиху повертаємося у вихідне положення.
Не забули, що треба виконувати при кожній вправі? Правильно, сідниці напружені і прес.
Виконуємо 14 повторень.
3. Заключне завдання будемо виконувати стоячи. Початкове положення — ноги на рівні плечей, руки беремо фітбол і піднімаємо його треба головою. Сідниці напружені, прес твердий, як камінь. На видиху нахиляємося в сторону, руки не згинаємо, спину не можна згинати тим більше. На вдих повертаємося у вихідне положення, аналогічно виконуємо в іншу сторону.
Важко? Так, з вагою робити набагато важче, але м’язи відмінно опрацьовуються. Повторюємо 7 разів в одну, і 7 разів в іншу сторону. Якщо Ви відчуваєте приємну втому, і те, як розігріті м’язи, значить, Ви все вірно виконували. Можете посміхнутися собі і обов’язково поплескати.
На цьому наш комплекс вправ закінчений.
Нижче ви можете знайти Безкоштовний відео-курс “Лікування остеохондрозу і удучшение постави“, завдяки якому зможете переконатися в правильності виконання вправ, а також ознайомитися з комплексами вправ, завдяки яким ви станете здоровішими, красиві і неповторні.
На цьому будемо завершувати. Підписуйтесь на оновлення блогу, і ви будете отримувати цікавий матеріал про спорт і здоров’я. Діліться з друзями враженнями від тренування, і розповідайте про блог в соціальних мережах, натиснувши на кнопку нижче.
Олександр Білий
