Кращі програми тренувань на турніку і брусах

Доброго дня читачі блогу. Буквально кожен раз проходячи повз спортивного майданчика, око радіє, спостерігаючи за спортивними пацанами, постійно вправляються на перекладині, брусах. Як же все-таки здорово, що спортивне тіло, здоровий спосіб життя, сьогодні стали модними і чи не обов’язковими атрибутами сучасної людини.

Погоджуся, що не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали. Однак це аж ніяк не означає, що заняття спортом, формування красивого тіла, в такому випадку недоступні. Тому що правильно підібрана програма тренувань на турніку і брусах на менш ефективна, а в чомусь, можливо, навіть і більше, ніж жим заліза в приміщенні.

Звичайно, якщо Ви хочете прокачати кожен м’яз, то без тренажерів, що дозволяють ізольовано працювати над окремими групами, не обійтися. Але якщо мета – спортивне, підтягнуте, в міру прокачане тіло, то цілком можна обмежитися та спортивним майданчиком і вивчити тренування кроссфіт для початківців.

Програма для тренування

Отже, програма. Та, що я Вам підготував, розписана на тиждень і прекрасно підійде як для людей, які вже мають певну підготовку, так і для новачків. Вона включає вправи на перекладині, брусах, прес віджимання, тобто абсолютно всі Ви зможете виконувати самостійно. Враховуючи, що вправи з власною вагою – силові, то вона ефективна для набору м’язової маси, прискорити і збільшити який Ви можете правильним, відповідним харчуванням, а також з використанням спортивних харчових добавок, таких як протеїн, наприклад. У той же час такі тренування спрямовані на силу і витривалість. Загалом, мінусів немає.

Кожен тренінг передбачає виконання його в чотирьох підходах, кожен до максимуму. Роблячи перші 3, намагайтеся, все ж, залишати певний ресурс для виконання наступних. Останній, четвертий, робіть до повної знемоги.

Якщо Ваша підготовка дозволяє Вам у кожному підході робити по 15 і більше повторень, то для набору м’язової маси необхідно додати обважнювачі. Це може бути навіть мішок з піском, а можна підвісити до поясу або покласти в рюкзак гантель або млинець від штанги, якщо вони є. Якщо Ваша мета – робота на рельєф, то обважнювачі не потрібні, а темп виконання повинен бути дуже інтенсивним.

Природно, що для початківців подібне кількість повторень може здатися неможливим. Тому виконуйте стільки, скільки можете, і перерви між підходами так само збільшіть. Але намагайтеся працювати в тому ж режимі: кожна вправа виконується в 4 підходи. Тоді Ви самі не помітите, як кількість повторень досягне тієї межі, коли знадобляться додаткові вантажі.

Повірте, ефективність і користь вуличного тренінгу навіть зашкалює!

Я ж, зі свого боку, пропоную Вам програму на тиждень, заняття в якій передбачаються в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, чергуючись великим навантаженням і легше. В принципі, конкретні дні не обов’язкові – головне, щоб Ви зрозуміли принцип і не лінувалися. Приступимо?

Понеділок

Понеділок – день важкий. Тому я теж вирішив особливо не розслаблятися і провести в цей день заняття поважче. Як завжди, починаємо тільки після розминки.

• Першими будуть стандартні підтягування, тобто прямий хват, руки на ширині плечей;
• Далі бруси – віджимання на груди, тобто тулуб трохи, градусів на 10, нахилене вперед, а в процесі лікті розвести в сторони. Але фото Ви можете побачити коректне виконання даного вправи;

• Знову турнік – підтягування за голову, тобто руки на ширині приблизно 2-х плечей, у верхній точці торкаємося поперечини потилицею;
• Лягаємо на підлогу і робимо звичайні віджимання, руки трохи ширше плечей;
• Знову турнік, але в цей раз працюємо на прес – піднімаємо ноги у висі;

• Останнє – бруси, і теж на прес. Тобто на брусах, піднімаємо ноги – можете на прямих руках, що краще, можете упором в передпліччя.

Вівторок

Заняття буде легке, щодо понеділка, так як м’язи повинні мати час на відновлення. В іншому випадку Ви отримаєте ефект катаболізму, тобто коли Ви тренуєтеся-тренуєтеся, а м’язова маса не тільки не збільшується, а навіть зменшується.

• Почнемо з віджимань – руки поставте на ширині плечей;
• Продовжуємо віджиманнями, тільки в цей раз розставте руки максимально широко;
• І останні віджимання на сьогодні – вузьким хватом. Тобто долоні взагалі покладіть один на одного.

Дивіться на фото, щоб подібне становище було вірним – це важливо

• Тепер лягайте на спину і піднімайте ноги – працюємо над пресом;
• Так само лежачи на спині робіть велосипед – характерні для обертання педалей руху. До речі, шкарпетки тут також повинні працювати так, наче й справді під ногами педалі – саме таке правильне виконання;

• Закінчимо легкий день простими скручиваниями на прес. Звичайно, для більшої ефективності я б порекомендував робити їх з бічними поворотами тулуба, щоб і косі м’язи живота були задіяні

Четвер

Після дня відпочинку, впевнений, Вам вистачить сил та енергії для навантаження побільше.

• Почнемо з турніка і роботи над біцепсом – підтягування зворотним хватом, руки на ширині плечей;
  Віджиматися на брусах будемо, акцентуючи увагу на трицепс. Тобто в процесі руки притиснуті до тіла, а корпус постарайтеся трохи навіть відхилити назад, для більшого ефекту;

• Повернемося до перекладини. Будемо підтягуватися зворотним хватом, тобто долоні дивляться на Вас, а ширина рук гранично вузька – не більше кулака;
• Ускладнимо віджимання – сьогодні ті ж стандартні, від підлоги, з руками на ширині плечей, але на кулаках;
• Прес будемо качати так само на перекладині, але сьогодні підняттям колін до плечей. Тобто по суті, зворотні скручування у висі;

• Закінчимо знайомим вже з понеділка підняттям ніг на брусах

П’ятниця

Після вчорашньої навантаження логічним буде провести легке заняття, що ми і зробимо.

• Почнемо зі стандартних віджимань, ширина рук – плечі;
• Наступні віджимання, по суті, ті ж, тільки, по-перше, вже на кулаках, а по-друге, лікті в процесі не повинні відриватися від тулуба;
• Треті на сьогодні віджимання – вузькі. Долоні покладіть один на одного – так, щоб вони утворювали подібність ромба;
• Прес – виконуємо скручування, але тільки з поворотами тулуба в сторони, щоб прокачати косі м’язи живота;
• Так само лежачи піднімаємо ноги – нижній прес той же вимагає уваги;
• Завершуємо тиждень простими скручиваниями до упору.

Як бачите, все цілком реально, а ефективність, повірте, дуже висока. Звичайно, замінити базові вправи зі штангою одними лише спортивним майданчиком не вийде. Але ж у нас і цілі дещо інші – ми не женемося за титулом «Містер Олімпія», а просто хочемо красиве, підтягнуте, спортивне, в міру прокачане, сильне тіло. На завершення, подивіться відпочивальники відео тренувань на брусах і турніку. Не лінуйтеся, займайтеся. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий

Схожі статті: