Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. На зв’язку Олександр Білий. Днями в залі зустрів професійного бодібілдера, походу спілкування з ним мова зайшла про прокачування преса, він поділився зі мною корисними порадами як ефективно прокачати черевні м’язи. Я вирішив поділитися цінною інформацією з вами, дорогі друзі, і в цій статті ми розглянемо вправи для нижнього преса.
Щоб стаття була якомога більш інформативною, давайте поговоримо про основні засади преса.
Основні поняття
Всі чоловіки стурбовані своїм зовнішнім виглядом. Прийшовши до зали, основне, на що звертають увагу це великі біцепси і прес. Чоловіки хочуть прибрати свій пивний живіт, зігнати жировий прошарок, для дівчат надзвичайно важливим питанням є їх талія, боки. Жінкам дуже хотілося б зробити витончену талію, плоский животик, чоловікам – 6-8 кубиків, косі м’язи. Безсумнівно, всі хотіли би йти з пляжу, граючи своїм накаченим торсом на сонці.
Щоб домогтися гарних результатів, необхідно враховувати наступні фактори:
- Правильний тренувальний комплекс.
- Правильна дієта.
- Наявність кардіотренувань.
Перед комплексом вправ для кубиків преса і головних понять дієти я б хотів розглянути основну фізіологію черевних м’язів.
Фізіологія м’язів живота
Не існує верхнього або нижнього преса окремо, м’язові волокна розташовуються по всій довжині зверху вниз.
Існує 4 основні м’язи преса:
- Пряма м’яз живота. Більшість людей вважає, що дана м’яз поділяється на нижню і верхню, проте це не так, це одна цілісна.
- Зовнішня коса. Вона допомагає згинати хребет з боку в бік, якщо привести її в тонус, то ви схуднете з боків.
- Внутрішня коса. Розташована під зовнішніми косими, служить для обертання корпусу.
- Поперечна м’яз живота. Привести її в тонус можна тільки коли ви працюєте над іншими черевними м’язами.
Якщо ви качаєте прес, то не думаєте що прокачується верхня або нижня частина, він опрацьовується однаково по всій довжині. Не секрет, що всі б хотіли підтягнутий животик і сталевий прес, отже багато хто часто задаються питанням як накачати прес?
Тренувальний комплекс для набуття кубиків
Зараз давайте розглянемо тренувальний комплекс, який допоможе вам добитися кубиків преса.
1. Зворотні скручування. Вихідне положення лежачи на спині на підлозі, вам потрібно покласти руки вздовж тулуба. При виконанні цієї вправи слід відірвати таз і тягнутися стегнами до грудей. При цьому, важливо, щоб у вас ноги були прямі. Основне навантаження йде за рахунок того, що ви відриваєте таз виключно пресом. Для початку цілком вистачить 3-4 підходів по 10-15 повторень.
2. Підйоми ніг лежачи. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. Вам слід виконувати підйоми ніг до вертикального рівня. Зверніть увагу на те, що вони завжди повинні знаходиться в прямому стані. Для новачків можна триматися руками за якийсь предмет, це полегшить вправу. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.
3. Вправа Велосипед. Чудовим чином прокачуються косі м’язи преса. Лежачи на підлозі піднімайте таз, скручуючи його до протилежної ноги. Намагайтеся ліктем діставати до коліна. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Новачкам вистачить 10.
4. Скручування. Цій вправі я б хотів приділити особливу увагу. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою, вам слід виконувати скручування корпусом, у верхній стадії робіть видих, за рахунок цього черевні м’язи преса посилено скорочуватися. У залі ж виконуються скручування на римському стільці, принцип той же. Робіть 3-4 підходи по 15-25 разів. Для кого-то потрібно виконати 10 повторень, кому цього мало, робіть поки не відчуєте печіння в черевній області.
5. Завершальним вправою в нашому комплексі буде опрацювання преса на турніку. Тренінг передбачає підйом ніг на перекладині. Основне завдання підняти ноги вище рівня тазу. Щоб найбільш навантажити нижню частину преса слід піднімати прямі ноги. Уникайте розгойдування тіла, ви повинні працювати пресом, а не за рахунок інерції. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Для прокачування косих робіть бічні скручування.
Існують вправи для преса на фітболі. Навантаження відбувається за рахунок того, що ви намагаєтеся утриматися напружуючи ваше тіло, на нестійкому мячі, який так і намагається вислизнути з під вашого тіла. В основному, дане заняття підходить для дівчат, так як чоловікам я рекомендую працювати з обважнювачами. При хворій спині заняття на фітболі буде найкращою профілактикою. Перед тренуванням гарненько поразомнитесь, а вправи на мячі приведуть в тонус м’язи, включаючи проблемну зону спини.
Плюсом всіх цих вправ є те, що їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Після того, як ми з вами, дорогі друзі розглянули найбільш ефективні вправи на прес, давайте поговоримо про найбільш часті помилки, які заважають утворенню кубиків.
Чому не з’являються кубики преса
1. Першою, напевно самої ключовою помилкою є думка про те, що хитаючи прес ви позбавляєтеся від жирового прошарку, немає. Ви всього лише тренуєте м’язи, які розташовані на черевній порожнині. Щоб було видно кубики, необхідно зменшити кількість жиру до оптимального.
2. Харчування. Навіть якщо у вас правильні тренування, але ви приділяєте достатньо уваги дієті, то ви не зможете домогтися потрібних результатів. Спалювання жирів відбувається за рахунок низкоуглеводной дієти. Ви скорочуєте кількість вуглеводів, і організм використовує жир в якості палива енергії. Харчування становить 60% успіху.
3. Відсутність кардіо. Окрім тренувань на прес необхідно щоб у вас 2-3 рази в тиждень проходили кардіо тренування. Яскравим прикладом є біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді або велотренажері. Кардіо тренування сприяють активному жіросжіганію.
4. Надмірна прокачування преса. Багато хто думає, що чим частіше качати прес, то тим швидше він з’явиться, це також хибна думка. Прес – це ті ж м’язи, що і біцепс або груди, йому потрібно відпочивати.
Оптимальним варіантом тренування преса буде 2-3 рази в тиждень.
Для досягнення гарантованих результатів і отримання заповітних кубиків на пресі, дивлячись, на які будуть захоплюватися ваші друзі рекомендую придбати і застосовувати незамінні амінокислоти BCAA.
У завершенні рекомендую переглянути інформативне відео, в якому, я надіюсь ви дізнаєтеся для себе щось нове для ефективних тренувань. Всіх благ.
Олександр Білий
