Здрастуйте, шановні атлети. З вами Олександр Білий. Раз ви читаєте цю статтю, значить тренування без додаткового збагачення організму для більш інтенсивного відновлення, збільшення силових показників і зростанню м’язової маси, вже вичерпали себе. А Ви, прагнучи до прогресу, нарешті вирішили-таки звернутися до спортивного харчування. І правильно!
Те, що м’язи складаються, по суті, з білка, впевнений, Ви знаєте. Але як збільшити енергію, силу, швидкість формування нових м’язових волокон, їх якнайшвидше відновлення, і що краще креатин або bcaa приймати для цього – для Вас залишається питанням. Нічого, зараз розберемося разом.
Як економити бюджет на спортивному харчуванні
Днями приходжу в зал і спостерігаю картину, прийшов новачок зробив пару підходів на жимі лежачи і пішов, то вже пити з шейкера. Я поцікавився у «чола», яке спортивне харчування він приймає якщо покрокова методика, яких результатів він планує досягти приблизно протягом 3 місяців?
Відповідь мене майже не здивував. Я взяв протеїн і ще щось …! Жесть, людина взагалі не орієнтується. А коли я йому сказав, що на даному етапі можна було практично обмежитися мінімумом і не витрачати стільки грошей, новачок трохи розгубився.
Також важливу роль в наших тренуваннях займає Якісне Спортивне Харчування, яке я замовляю на перевіреному інтернет магазині так, як зараз досить багато підробок.
Як працює креатин
Щоб усвідомлено відповісти, думаю, треба почати з розуміння, що таке креатин, а що бцаа амінокислоти, і який механізм їх дії на наш організм.
Давайте почнемо з креатину. Ця спортивна харчова добавка заслужено має величезну популярність серед спортсменів, причому далеко не тільки в бодібілдингу. Він наділяє організм енергією, завдяки чому Ваша витривалість дозволяє не тільки збільшити інтенсивність тренування, але і її тривалість.
До речі, саме ця добавка суттєво збільшить Ваші силові показники, тобто навантаження, з якою Ви будете працювати, зросте, а це не може не позначитися позитивно на зростання м’язових волокон.
Саме є основні функції креатину моногидрат. Але він ще також сприяє швидкому відновленню м’язів після фізичних навантажень.
Як працює bcaa
Тепер про бцаа. Так само, як креатин, сьогодні – це одна з основних спортивних добавок для бодібілдингу. Це, по суті, ті амінокислоти, з яких приблизно на 35-40 відсотків складаються наші м’язи: лейцин, ізолейцин і валін. Саме в процесі їх синтезу утворюється майже половина білка в організмі.
Тобто можна сміливо стверджувати, що саме бцаа є будівельниками наших м’язів. Засвоєння цього комплексу швидких амінокислот відбувається дуже швидко, і саме вони, до речі, істотно прискорюють засвоєння всіх інших мікроелементів, що надходять з їжею або іншим спортивним харчуванням. Отже, прискорення метаболізму гарантовано!
У той же час, ці амінокислоти суттєво уповільнюють вироблення організмом картізолу, практично виключаючи таким чином катаболічні процеси, тобто втрату м’язової маси під час тренінгу.
Природно, беручи до уваги всі описані якості, з упевненістю можна говорити, що bcaa так само живить організм енергією і прискорює відновні процеси, однак основна функція – прискорення метаболізму та білкового синтезу.
Кращий варіант
[google_content]
Отже, як впливають на організм ці спортивні харчові добавки, Ви знаєте. Поки не вирішили, що краще? А може, взагалі краще змішувати? Не спадало таке на думку? Давайте Ви поки подумайте, а тим часом порасспросим професіоналів, чи можна приймати разом креатин та bcaa.
Кожен з них з повною упевненістю відповість Вам: не тільки можна, навіть потрібно! Причому в ідеалі додати в цей комплекс ще протеїн.
Це цілком логічно! Дивіться: креатин – сила, енергія. Всаа – будівельник м’язів. Купити протеїн – безпосередньо будівельний матеріал, цеглу м’язових волокон.
Таке комплексне спортивне харчування, до речі, ефективно далеко не тільки при наборі маси, але і при схудненні і побудові рельєфності. Проте, це, мабуть, одна з головних умов, в першу чергу треба підібрати правильний режим харчування і продукти, що входять у Ваш раціон.
Але сьогодні ми говоримо не про харчуванні, а, в основному, про швидких амінокислотах. Думаю, правильним буде, якщо ми розберемося як приймати їх.
Як поєднувати
Почну з того, що більш детально про креатин, про схеми його прийому, а їх декілька, Ви можете дізнатися, ознайомившись з нашою статтею «Як правильно приймати креатину моногідрат». А по-друге, якщо ми вирішили підійти до спортивного харчування комплексно, тобто швидкі амінокислоти і протеїни приймати разом, то давайте з’ясуємо, що можна вживати одночасно, а що краще окремо.
Насправді, можна не морочитися, а в один прийом приймати всі компоненти. До речі, деякі так і роблять. Але ми з Вами підійдемо до цього питання більш серйозно.
Однозначно не рекомендую приймати одночасно бцаа з протеїном – він тільки сповільнить їх засвоєння. Кращий варіант – солодкий сік, креатин (його обов’язково треба приймати з цукром або чимось солодким, так як саме цукор є свого роду провідником для його молекул) плюс bcaa.
Засвоєння обох добавок, точніше містяться в них елементів, відбувається в найкоротші терміни – не дарма ж це швидкі амінокислоти – 20-30 хвилин. По їх закінченні протеїн буде якраз доречний – метаболічні процеси прискорені, а значить розщеплення білка пройде з найменшими втратами, швидко і ефективно.
З суміщенням начебто теж визначилися. Залишилося розібратися зі схемами прийому.
Як приймати
Приймати комплекс бцаа можна прямо з ранку, блокуючи тим самим катаболізм, перед тренуванням, під час неї, відразу після, навіть на ніч.
Оптимальна кількість прийомів за день – від одного до трьох, оптимальна разова доза – від 5 до 7 грам.
З креатином трохи складніше, так як їм Ви можете завантажуватися – прочитайте зазначену статтю, а можете приймати за іншою схемою. Ну а з протеїном зрозуміло – за великим рахунком, корисний завжди і скрізь, тільки слід пам’ятати – половину добової норми білка в будь-якому випадку треба одержувати з харчових продуктів. Не зайвим буде звернути свою увагу на різницю протеїнів з «походженням» і по швидкості засвоєння.
Давайте припустимо, що Ви не завантажуєтесь креатином, а мета – швидке збільшення м’язової маси. В такому випадку, як варіант, можете спробувати таку схему:
За півтори години до тренування bcaa – слідкуйте, щоб його прийом здійснювався на голодний шлунок, хвилин за 30 до їжі. Через півгодини протеїн.
Після тренування – креатин одночасно з bcaa, а через 20-30 хвилин ще протеїн.
На ніч можете прийняти ізолят протеїну або казеїн.
Це один з мільйона можливих варіантів. Причому у кожного спортсмена вони свої. У Вас теж вони з’являться, тому що за кілька днів Ви почнете розуміти, як саме Ваш організм реагує на ті чи інші спортивні добавки, їх комбінування, як висловлюється тіло на їх прийом.
Головне, пам’ятайте – будь-спортивне харчування не забезпечить Вас розвиненою мускулатурою, високими силовими показниками, без важкого, виснажливого і регулярного тренінгу. Будьте здорові!
Олександр Білий
