Доброго часу доби шановні читачі, на зв’язку Олександр Білий і сьогодні ми поговоримо про одну з основних тем, яка забезпечує успіх у тренажерному залі. Наша сьогоднішня тема – спортивна дієта для чоловіків. Я розповім про важливість правильного харчування, про продукти, які заважають знайти гарну фігуру.

Основи харчування

Напевно ви чули про таке вираз працює в тренажерному залі і на кухні. В основному це відноситься до культуристів, які за 90кг вагою. Справа в тому, що як би ви інтенсивно не займалися, основна частина успіху припадає на правильне харчування. Тренування становлять близько 30-40%, все інше правильне харчування і відновлення.

Для чоловіків існує дві основні форми тренувань у тренажерному залі. Перша і найпоширеніша – набір м’язової маси. Друга ж стадія проходить в основному після першої – сушка тіла або схуднення.

Головна запорука успіху для набору м’язової маси є споживання більше калорій ніж ви витратили. Таким чином, якщо ви витрачаєте в день близько 2000 калорій, ви повинні з’їдати 2000 і плюс ще певну частину, яка піде в якості будівельного матеріалу для м’язів.

Простим словом якщо ви витрачаєте і з’їдаєте 2000 калорій, то ви йдете в нуль, а для м’язів необхідний додатковий матеріал, тому важливо добре харчуватися.

В період схуднення все з точністю навпаки. Ви повинні витрачати більше калорій ніж споживаєте. У такому разі вашому організму не вистачатиме звичайної їжі, і він в якості основного джерела енергії буде витрачати жирові запаси.

В тому і В іншому випадку важливо з’їдати певну норму білка, який вкрай необхідний для будівництва м’язових волокон. У день необхідно з’їдати близько 1.5-2г білка на 1кг ваги. Одним словом, якщо ви важите 80кг, вам потрібно з’їдати не менше 130гр білка.

Дієта на масу

Спортивної дієтою називається певний раціон, який спрямований на яку-небудь мету, не важливо набір маси або схуднення. Для повноцінного харчування необхідні білки, жири і вуглеводи.

Білки, або протеїни є основним будівельним матеріалом для м’язових волокон. Під час тренування м’язів руйнуються, і під час відпочинку, коли ви підживили організм білками, вони відновлюють розірвані м’язові волокна, на місці яких утворюються нові. Саме за такого способу ростуть м’язи.

Якщо ви зібралися набирати якісну м’язову масу потрібно бути організованим, тому що існує ряд продуктів, які некорисні для нашої форми. Такими продуктами є хліб, солодощі, картопля. В них немає нічого поганого, але і хорошого теж можна відшукати важко. Вони є джерелами вуглеводів, які переходять в жир.

Найкращими продуктами для набору маси можуть бути каші – гречана, вівсяна, м’ясо – яловичина, свинина, яловичина, а особливу увагу потрібно приділити курці. Чому я сказав про курку? Тому що це найбільш бюджетний варіант м’яса. До того ж в 100гр курячого філе знаходиться порядку 20гр білка.

Тепер давайте поговоримо про зразкову меню на тиждень для набору м’язової маси.

Харчуватися нам потрібно кожен 3 години, таким чином ми розганяємо обмін речовин, і їжа засвоюється краще.

  • Першим прийомом їжі в оптимальному варіанті повинна бути вівсянка. Можна вівсяну кашу додати фрукти або молоко. Вівсянка натщесерце очищає організм від шлаків.
  • Через три години слід з’їсти рис або гречку з м’ясом і овочами. Зелені овочі, або ж клітковина необхідна для засвоєння білка.
  • Третім прийомом їжі буде також якась каша з м’ясом. Про овочі забувати не варто, відмінно підійде який-небудь салат.
  • Четвертий прийом їжі відбувається пізніше 6-й годині вечора, в цьому випадку, щоб набрати якісну м’язову масу, а не жир, необхідно виключити вуглеводи. Ідеальний прийом їжі – це варені яйця з рибою.
  • Ну і останній прийом їжі – сир. Під час сну м’язові волокна руйнуються, тому їм вкрай необхідний будівельний матеріал, який засвоюється протягом тривалого часу. Сир, він же казеїн відмінно підійде для вечері.

Дієта для рельєфу і схуднення

Для схуднення та побудови рельєфної мускулатури нам необхідно обмежити кількість вуглеводів і по можливості збільшити кількість білка.

Перший прийом їжі — це рисова, вівсяна або гречана каша з молоком.

Далі нам необхідно вживати в їжу варену курку з овочами. Це наступні три прийоми їжі.

Знаю, це дуже важко без достатньої кількості вуглеводів, проте через деякий час ви зможете з радістю і здивуванням поглянути у власне відображення в дзеркалі. Даний раціон ви можете використовувати на кожен день. Тривалість дієти – 6-8 тижнів.
Ну і на ніч знежирений сир.

Під час дієти намагайтеся пити не менше 2 літрів води. Дана дієта відмінно підійде для спалювання жиру, адже у організму буде дефіцит калорій, які є енергією, і він почне активно витрачати жирові запаси. Однак у цьому випадку є величезний ризик втрати м’язової маси. Але не біда!

Я рекомендую придбати комплекс амінокислот BCAA , які запобіжать катаболізм.

Дорогі друзі, все, що я описав можна використовувати по днях без особливих змін, головне дотримуватися основної концепції набір м’язової маси – багато калорій, схуднення – мало калорій, і в обох випадках ви досягнете бажаних результатів.

Рекомендую подивитися інформативний відео комплекс, який несе пізнавальний сенс. Хороших спортивних результатів. До скорого.

Олександр Білий


Схожі статті: