Привіт читачам нашого блогу, покликаного допомагати кожному в досягненні спортивних успіхів. На зв’язку Олександр Білий. Нещодавно спостерігав у залі за атлетами, які вчасно тренування тягають залізо і практично не приділяють часу звичайної зарядки і розтяжці м’язів. Такі комплекси, як розтяжка м’язів спини або ніг багатьма попросту ігноруються під час тренінгів. У цій статті розглянемо все, що пов’язано з гнучкістю, а також обговоримо вправи допомагають зміцнити спину.
Не ігноруй свою гнучкість
Гнучкість м’язів потрібна не тільки акробатам і балеринам, але саме вони приходять в голову при слові «розтяжка». Новачок думає, що вона йому не потрібна і що «мені б тільки схуднути/підкачатися» (вибери потрібне). Це досить нудні вправи, які повторити за вчителем йоги неможливо і з десятого разу. Але якщо не здаватися і тренувати свою еластичність можна поліпшити рухливість суглобів, циркуляцію крові та продовжити свою молодість.
Займатися розтяжкою можна в домашніх умовах, вона не вимагає ніякого обладнання, допомагає розслабитися і привести в порядок думки. Також потрібно відзначити підводні камені розтяжки, які можуть нашкодити і відвернути вас від стретчинга. Можна отримати розтягування та гематоми через різких ривків, недостатнього розігріву м’язів (тому тренування і розтяжка йдуть рука об руку), і швидкого збільшення амплітуди руху.
Навіщо мені спину робити гнучкою? У прямо ходить людини величезне навантаження припадає на хребетний відділ під час сидіння та ходьби, у дівчат на підборах зміщується центр ваги і змінюється вигин хребта. Важливо зберігати спину гнеться і сильною, це додає плавності в рухах і позбавляє від можливих проблем зі здоров’ям.
Обов’язкові вимоги для розтяжки:
1. Важливо розігріти м’язи перед розтягуванням. Холодні м’язи подібні замерзлої еластичній стрічці, яку дуже легко порвати. Для розминки підійде біг, велосипед, скакалка, нахили і всі вправи для зарядки, які ви пам’ятаєте зі школи. 10 хвилин активної розминки буде достатньо.
2. При силовому тренуванні розтяжці відводиться 10 хвилин наприкінці тренінгу.
3. Всі рухи плавні, поспішати нікуди. Потрібно розслабити м’язи і це варто контролювати, так як тільки в розслабленому стані вони тягнуться.
4. Спина повинна бути рівною.
5. Не затримувати дихання, воно має бути спокійним і постійним.
6. Якщо розтяжці приділена ціла тренування, то її тривалість повинна бути не менше 30 хвилин.
7. При ударах, травми, хвороби займатися не можна, при появі під час відчуття запаморочення та інших проблем, варто відпочити або завершити тренування.
Вправи на розтягування м’язів
Тягнути м’язи спини можна статично і динамічно.
Статична розтяжка підходить для початкового рівня, вимагає прийняття правильного положення і збереження його протягом декількох секунд з одним ритмом дихання і відчуттям теплого припливу в м’язах.
Динамічна розтяжка передбачає кілька фаз і повернення у вихідне положення. При правильній техніці її можуть практикувати і новачки, але під контролем.
1. Основна вправа.
Вихідне положення: сидячи на килимку, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки прямі між ногами, погляд перед собою.
Виконання: на видиху втягнути живіт, нахилити голову, тягнути руки вперед. На вдиху випрямити тулуб і повернутися у вихідне положення.
Кількість повторів – 5 разів.
Рекомендації: допоможіть максимального згинання хребта (він повинен згинатися плавно, хребець за хребцем). При способі тазу вперед розтягується задній м’яз стегна. П’яти потрібно намагатися максимально висунути вперед і не відривати від підлоги.
Які м’язи задіяні: довга, клубово-реберна, глибокі м’язи хребта; м’язи живота, задні м’язи стегна, велика грудна м’яз.
2. Статичний підтягування колін до грудей
Вихідне положення: Лежачи прямо на спині притягнути коліна до грудей.
Виконання: утримати становище з зусиллям.
Кількість повторів – 2 рази.
Рекомендації: не округляти плечі, тримати лопатки зведеними, дихати вільно.
Які м’язи задіяні: біцепс, задні частину дельт, найширші м’язи, нижні трапецієвидні, зубчасті.
3. «Кішка» для зміцнення м’язів спини
Вихідне положення: стати на карачки, прогнути спину, погляд перед собою.
Виконання: знаходитися у вихідному положенні 10 секунд, потім округлити спину і намагатися підняти грудний відділ вище протягом 10 секунд.
Кількість повторів – 20 разів.
Рекомендації: відводити таз назад, дотримуватися прогин у спині, округляти всю спину.
Які м’язи задіяні: нижня частина м’язів спини, квадратна м’яз попереку.
4. Статична розтяжка хребта
Вихідне положення: Лежачи на спині притиснути плечі до підлоги. Ліву ногу завести над правою.
Виконання: Залишитися в такому положенні на 20 секунд і зробити те ж саме з правою ногою.
Кількість повторів – по 5 разів на кожну сторону.
Рекомендації: при повороті торсу не відривати плечі те підлоги.
Які м’язи задіяні: поперекові м’язи.
5. Розтяжка верхнього відділу спини
Вихідне положення: сидячи на краю стільця витягнути руки вперед.
Виконання: усією силою тягнутися вперед і витягати хребет округляючи спину. Затриматися в такому положенні на 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
Кількість повторів – 7 разів.
Рекомендації: просте вправу під час роботи за комп’ютером. Для виконання в динаміці не варто збільшувати амплітуду руху. Можна виконувати стоячи.
Які м’язи задіяні: ромбовидна, найширша, трапецієподібна.
Частота виконання комплексу
Для отримання результатів виконувати розтяжку потрібно кожен день, але недовго. 15 хвилин достатньо для того, щоб м’язовий корсет тримати в тонусі. При занятті спортом після виконання силових навантажень тренування повинна закінчуватися розтяжкою. Якщо є режим тренінгу, то в день відпочинку варто присвятити більше уваги стретчінгу спини і ніг. Зарядка у вигляді ранкового комплексу вправ на розтяжку буде відмінним вибором для тих, у кого з ще сплять (ви займаєтеся тихо і без стрибків), хто не хоче з ранку потіти і для тих, у кого немає сил або можливості повноцінно віддатися силовому тренінгу або кардіо тренувань.
Отже, стаєте гнучкіше, не забувайте про роль розтяжки після тренування, слідкуйте за оновленням блогу і радьте блог друзям в соціальних мережах. До швидких зустрічей.
Олександр Білий
