Всім привіт, з вами спортивний блог sportivs, наша сьогоднішня тема присвячена ніг, отже, вона буде особливо цікава для прекрасної половини – жінок. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи на передню поверхню стегна, я розповім про те, як зробити ваші ноги стрункими і привабливими.
Основи тренування
Ноги – найбільш забываемая частину тіла для прокачування в тренажерному залі. З-за цього нерідко доводиться стикатися з атлетами, у яких верх значно випереджає низ. Однак це стосується в основному чоловіків. Для дівчат, ноги одна з найулюбленіших частин тіла, якій приділяється величезна кількість уваги.
М’язи ніг діляться на передню поверхню стегна, або ж квадріцепс, задню поверхню стегна, або ж біцепс стегна, ікри і сідниці.
Сьогоднішня тема присвячена квадрицепсу, або ж передньої поверхні стегна, яка поділяється на 4 основних пучка. Латеральний, медіальний, проміжний і прямий. Ми поговоримо про найбільш ефективних вправ, які можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі, але спочатку я б хотів розповісти про переваги тренувань ніг.
Переваги тренування
- Тренуючи ноги можна значно збільшити м’язову масу всього тіла, так як ноги являють собою половину тіла.
- На тренуванні ніг витрачається більша частина калорій, що допомагає при жироспалюванні і покращує метаболізм.
- Базові вправи на ноги, такі як присідання або мертва тяга збільшують вироблення тестостерону.
- Розвивається витривалість і силові характеристики.
- При сильних ногах будь-які довготривалі походи або пробіжки починають здаватися дрібницями.
- Для жінок, стрункі ноги є еталоном краси, який особливо подобається чоловікам.
Ну ось, це всього лише мала частина переваг, з-за яких слід качати ноги, а тепер давайте поговоримо конкретно про тренування, розглянемо детально вправи.
Кращий комплекс вправ
1. Перше і найголовніше вправи для розвитку прямий поверхні стегна – присідання зі штангою. Це основа всіх базових вправ, є основною дисципліною триборства, улюблене вправу пауерліфтерів. Розглянемо правильну техніку. Ноги на ширині плечей, можна розставити їх ширше, при цьому розгорнувши носки назовні, але в цьому випадку велике навантаження на себе заберуть сідничні м’язи.
Штангу маємо на трапецієподібних м’язах, беремося зручним хватом. Присідаємо до такого рівня, щоб попа була паралельна підлозі. При виконанні вправи п’яти не відривати, спина повинна завжди знаходиться в прямому положенні. Ви повинні відчувати м’язи сідниць і квадрицепсов. Щоб було легше присідати рекомендується дивитися між стелею і стіною, розташованої попереду вас.
2. Фронтальні присідання. Альтернатива класичному приседу, однак різниця полягає в техніці, і м’язах, які беруть на себе максимальне навантаження. В даному випадку максимальне навантаження припадає на медіальну голівку. Техніка присідання така ж як у звичайному присяд, однак штанга розташовується попереду на плечах. Хват хрещатий, для початку рекомендую потренуватися з маленькою вагою щоб освоїти правильну техніку.
3. Вправи випади для підняття сідниць, проте м’язи квадрицепса також активно включаються в роботу. У руки візьміть гантелі і крокуйте вперед, на початковому рівні можна торкатися колінами підлоги, але, щоб підсилити навантаження рекомендується зупиняти коліно на відстані 15-20 см від підлоги. Можна виконувати зі штангою на плечах, а також в тренажері Смітта.
4. Болгарські випади. Більш складна альтернатива звичайних випадів. Техніка та ж, але відмінність полягає в тому, що задня нога розташовується на пагорбі.
5. Розгинання ніг у тренажері. Це ізольоване вправа допоможе відмінно прокачати квадрицепси. Рекомендується робити 1 розминочний підхід і 4-5 основних, поступово збільшуючи вагу.
6. Жим ногами. Вправа виконується лежачи на тренажері. Ви маєте ноги на платформі і відштовхуєте від себе, таким чином прокачуючи задню поверхню стегна і квадріцепс. При зміні розташування ніг зміщується навантаження.
7. Підйом на степ-платформі. Фітнес вправа для прокачування сідниць і передньої поверхні стегна. Для початківців рекомендується виконувати вправу без додаткової ваги, для більш досвідчених можна взяти в руки гантелі.
Після того як ми розглянули основний комплекс вправ, я хочу поділитися корисними порадами, виконуючи які ви зможете домогтися гарних результатів у короткий проміжок часу.
Перевірені поради
- Перший і найголовніший рада – розминка. Як же без неї, адже вона основний помічник і запорука успіху. Ретельно розім’явшись ви допоможете запобігти можливість пошкодження або розтягування.
- Правильна техніка. Починайте тренуватися з малими вагами щоб освоїти правильну техніку, а вже потім поступово збільшуйте ваги.
- Дихання. Слідкуйте за диханням, адже його порушення негативно позначиться на якості тренування.
- Відзначайте результати. Зробіть фото до і після, щоб було видно прогрес. Ведіть щоденник і відзначайте всю активність, так ви зможете подивитися, що допомагає вам досягати успіху.
Ну ось на цій прекрасній ноті ми закінчуємо цю статтю. Я був радий розповісти вам про тренуванні передньої поверхні стегна, поділиться корисними порадами, які безсумнівно допоможуть вам. Рекомендую подивитись цікаве відео. До швидких зустрічей.
Олександр Білий
