Вітаю Вас на спортивному блозі Олександра Білого, сьогодні я вирішив поговоримо про давно відомому і ефективному вигляді тренувань для біцепса, про який останнім часом стали багато атлети забувати. Я розповім про вправи з гирею на біцепс, а також про варіанти тренування з гирями і правильній техніці виконання.
Що краще гирі або гантелі
Гирі дуже специфічний тренажер. Розглянемо їх головні відмінності від більш звичних нам гантелей. Гантелі набагато простіше у використанні, і завдяки їм опрацьовуються всі найдрібніші і вузько профільні м’язи. При використанні гирі задіяно практично все тіло, охоплюючи і руки і спину, і навіть м’язи преса, ніг і сідниць, приділити увагу конкретно якийсь м’язі набагато важче.
Крім того, вага гантелей набагато простіше міняти, діапазон ваги досить широкий, в той час як у гир використовуються 4 основних ваги: 8 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг
Одним з головних переваг, це просто у використанні. Можна мати всього один снаряд, але використовуючи різні вправи легко замінити походи в тренажерний зал. Даний вид тренування відмінне розганяє обмін речовин нарівні з іншими силовими тренуваннями. У попередніх статтях можете додатково дізнатися про комплексі з гирями в домашніх умовах.
Говорити про те, який вантаж краще не можливо, адже вони працюють зовсім по-різному.
Не секрет, що обважнювачі тільки у вигляді гирі не допоможуть Вам стати професійним бодібілдером, але якісно поліпшити Вашу фізичну підготовку допоміг легко. Даний снаряд особливо підходить для людей, схильних до атлетизму. Зміцнення всіх груп м’язів і поліпшення витривалості будуть відмінно сприяти тренуванню з гирею.
Якщо ви ще не обзавелися необхідним спортивним інвентарем у вигляді гірей, гантелей, штанг або тренажерів поспішайте в інтернет магазин, де для вас буде предствален найширший асортимент товарів для спорту, здоров’я і активного способу життя.
Я вже сказав, що з гирями не пропрацювати виключно одну м’яз, а значить, будуть задіяні кілька груп, а саме, крім біцепса будуть працювати:
- трицепс;
- плечова;
- велика м’яз грудей;
- дельтоподібні м’язи плечей;
- найширші м’язи спини.
Правильний підхід
До всього потрібен правильний підхід, і цей вид тренувань не виняток. Запам’ятайте кілька рекомендацій, які допоможуть уникнути травм і зробити тренування найбільш корисною і ефективною.
По-перше, обов’язково перед початком роботи з вагою зробіть розминку. Добре розімніть кисті рук і плечовий суглоб, розтягніть спину. Краще розігріти м’язи і побігати або пострибати на скакалці.
По-друге, уважно стежите за технікою виконання. Тут це важливо як ніколи так, як більшість завдань виконується ривками, що дуже небезпечно для спини.
У третіх, не в якому разі не виконуйте вправи до межі. Ви напевно помічали, що коли Ви виконуєте заключні серії вправ, і Ви вже добряче втомилися, техніка сильно страждає. Тут це неприпустимо.
І в ув’язненні, правильно вибрати вагу. Не варто себе переоцінювати, можете легко завдати шкоди.
Яку вагу вибрати.
Найголовніший принципи: починайте з більш маленького ваги, в залежності від Вашої загальної фізичної підготовки. Якщо у Вас виходитиме багато повторень (40 і Вам буде легко), то можете збільшити вагу і тим самий зменшити кількість разів.
Комплекс вправ
1. Ривок гирі вгору однією рукою. Ноги ширше плечей, злегка зігнуті, положення повинно бути стійким. Обов’язково візьміться за снаряд правильних хватом. При ривку допомагайте собі спиною. При виконанні тримайте спину прямою. Гирю піднімаєте з землі, виконуєте ривок прямою рукою, і піднімаєте гирю над головою на витягнутій руці.
Під час виконання підходу, снаряд не опускається на землю, і постійно знаходиться на вазі. При опусканні необхідно злегка завести обважнювач за ноги. Друга рука висить вільно, не спираючись на ногу. Зробіть кілька повторень, після чого поміняйте руку.
У першому пункті я підкреслив головні правила роботи зі снарядом, далі я буду виділяти лише головні особливості.
2. Жим з двома гирями з положення стоячи. Вам знадобиться 2 гирі, по одній у кожну руку, так щоб снаряди були з тильної сторони долоні. Виконуєте підйом треба головою. Важливо! Не вигинайте спину.
3. Жим з положення лежачи. Початкове положення: лікті на підлозі, піднімайте снаряди треба головою.
4. Поперемінні підйоми на біцепс з нахилом тіла, щоб збільшити навантаження. Необхідно зберігаючи випрямлену спину нахилитися вперед, зробити вільною рукою опор на ногу. І виконувати підйом тяжкості.
5. Ізольований підйом з опором на стіну. Допоможе зробити більш конкретний опор на роботу з біцепсом. Тобто підйом на біцепс як у п’ятому вправу, тільки спираємося спиною об стіну.
6. Підйом снаряда двома руками з хватом «молот». Необхідно взятися на снаряд обома руками і виконувати скорочення рук. При цьому спина повинна бути злегка нахилена. Бажано виконувати до відмови.
7. Підйом гирі на груди з подальшим виходом на верх.
8. Віджимання. Класичні віджимання від підлоги доповнюємо стійкою на гирях, що значно збільшить амплітуду виконання. Як Ви пам’ятаєте, під час цієї вправи задіяно велику кількість м’язів, у тому числі і необхідний нам біцепс.
Мабуть ми розглянули найбільш поширені вправи, які більше підходять саме для тренування біцепса так, загального зміцнення м’язового каркаса рук і спини. Нижче Ви можете побачити відео, яке допоможе Вам більш точно розглянути техніку виконання і уникнути травм. Продовжуйте читати статті і займатися разом зі мною.
Олександр Білий
