Худорлявому півзахиснику дістається в кожній боротьбі за м’яч. Він тренується тричі на тиждень і їсть «як усі», а стрілка ваг місяцями стоїть на місці.
У такій ситуації люди починають шукати спортивне харчування для набору маси і першим бачать гейнер. Ця добавка може допомогти, але тільки тоді, коли розумієш, як вона працює.
Далі розберемо склад гейнера, його відмінність від протеїну, типи сумішей та прості правила прийому.
Гейнер у спортивному харчуванні: принцип дії
Гейнер — це суміш вуглеводів і білка у формі порошку, яку розводять водою чи молоком. Головне завдання продукту — додати калорій без великих порцій звичайної їжі.
Серед усього, що пропонує спортивне харчування, гейнер найпростіше пояснити цифрами. Для зростання ваги організму потрібен профіцит енергії: калорій має надходити більше, ніж ви витрачаєте.
У спортивній дієтології орієнтиром вважають помірний профіцит близько 300‒500 ккал на добу. Більший надлишок частіше йде в жир, а не в м’язи.
Візьмемо юнака вагою 60 кг, який грає у футбол і пробігає на тренуваннях 8‒10 км. Щоб просто не худнути, йому потрібно багато їжі, а на набір уже не вистачає ні апетиту, ні часу.
Одна порція гейнера на 400‒600 ккал закриває цю нестачу за кілька ковтків. Приблизно таку енергію дає тарілка гречки з куркою, яку після важкого тренування з’їсти не завжди виходить.
Спершу порахуйте свій раціон за кілька звичайних днів. Так буде видно, скільки калорій бракує саме вам.
Склад гейнера: вуглеводи, білок, добавки
Основу більшості гейнерів становлять вуглеводи. Вони дають енергію і допомагають поповнити запаси глікогену в м’язах після навантаження.
У складі трапляються мальтодекстрин, декстроза, вівсяне або рисове борошно. Швидкі цукри засвоюються за лічені хвилини, а крупи віддають енергію повільніше.
Білок у гейнері дає сироватковий концентрат, іноді разом із казеїном чи соєвим ізолятом. Деякі виробники додають креатин, вітаміни або травні ферменти.
Продукт, де мальтодекстрин стоїть першим у списку, дасть різкий приплив енергії після гри. Варіант на основі вівсянки краще підходить на ранок або як перекус між парами в університеті.
Чим гейнер відрізняється від протеїну
Протеїн і гейнер стоять на одній полиці, тому їх легко сплутати. Різниця криється в пропорціях.
У протеїні білка 70‒90%, а вуглеводів мало. У гейнері навпаки: основну частку калорій дають вуглеводи.
Людині, яка легко набирає вагу від звичайної їжі, гейнер додасть зайвий жир. Їй краще підійде протеїн, щоб закрити норму білка без надлишку енергії.
Перед вибором чесно визначте, чого вам бракує: калорій загалом чи тільки білка.
Кому підходить гейнер для набору маси
Гейнер не універсальна добавка. Він дає найкращий результат у людей із високими витратами енергії та слабким апетитом.
Спортивне харчування для набору маси у форматі гейнера доречне для:
- худорлявих людей зі швидким обміном речовин, яким важко набрати вагу;
- футболістів і бігунів, які багато рухаються та щодня витрачають великі запаси енергії;
- старших підлітків-спортсменів, у яких навантаження росте разом з організмом, після консультації з лікарем;
- людей із напруженим графіком, які регулярно пропускають прийоми їжі;
- тих, хто після хвороби чи травми повертає втрачену вагу під наглядом фахівця.
Аматор після роботи поспішає на гру і встигає хіба що перекусити. Шейкер із гейнером у сумці рятує його від тренування на порожній шлунок.
Коли гейнер краще відкласти
Є ситуації, у яких від високовуглеводної суміші більше шкоди, ніж користі.
Людям із цукровим діабетом, інсулінорезистентністю або хворобами нирок не варто вводити гейнер у раціон без лікаря. Велика кількість швидких цукрів різко піднімає рівень глюкози в крові.
Те саме стосується тих, хто мало рухається. Сидяча робота і дві легкі пробіжки на тиждень не спалять 600 ккал з одного шейка.
Гейнер не замінює повноцінну їжу. Якщо пити його замість сніданку й обіду, організм недоотримає клітковину, вітаміни та мікроелементи.
«Людина є те, що вона їсть». — Людвіг Фейєрбах
Якщо у вас є хронічні захворювання, покажіть склад обраного продукту лікарю ще до першої порції.
Як обрати гейнер для набору ваги
На банках багато яскравих обіцянок, але обирати краще за цифрами на етикетці. Від вашої мети і графіка залежить, яке спортивне харчування для набору ваги спрацює.
Співвідношення білка й вуглеводів у гейнері
Гейнери умовно ділять на кілька груп за часткою білка. Таблиця допоможе зорієнтуватися.
| Тип гейнера | Білок | Вуглеводи | Кому підходить |
|---|---|---|---|
| Високовуглеводний | 10‒15% | 70‒85% | людям із дуже швидким метаболізмом і великими навантаженнями |
| Збалансований | 20‒30% | 55‒70% | більшості аматорів, які тренуються 3‒4 рази на тиждень |
| Високобілковий | 30‒50% | 40‒55% | тим, хто схильний набирати жир і хоче більше м’язової маси |
Худорлявий нападник, який тричі на тиждень тренується і в суботу грає матч, спокійно використає енергію високовуглеводної суміші. Офісному працівнику з двома заняттями в залі краще взяти високобілковий варіант.
Новачкам фахівці радять збалансований тип. Він дає енергію і не перевантажує раціон цукром.
На що дивитися на етикетці гейнера
Перш ніж обирати смак, переверніть банку і перевірте кілька пунктів.
- Калорійність однієї порції. Порівнюйте її з профіцитом, який потрібен вам, а не з написами на лицьовій стороні.
- Розмір порції. Інколи вона становить 150 г порошку, і розводити таку кількість незручно.
- Перший інгредієнт у списку. Якщо це декстроза чи цукор, продукт дасть швидкий, але короткий заряд енергії.
- Джерело білка. Сироватковий білок має повний амінокислотний профіль і добре засвоюється.
- Сертифікати якості та дані виробника. Позначка незалежної перевірки, як-от Informed Sport, означає, що продукт тестували на заборонені речовини.
- Термін придатності та цілісність упаковки. Злиплий порошок або пошкоджена кришка — привід відмовитися від покупки.
Смак і розчинність теж мають значення: суміш, яку неприємно пити, швидко припадає пилом на полиці. Для першого знайомства зручно взяти маленьку упаковку.
Як приймати гейнер без зайвого жиру
Навіть якісний продукт не дасть результату без режиму. Коли спортивне харчування — гейнер чи будь-яка інша добавка — йде замість їжі, прогрес зупиняється.
Коли пити гейнер
Зручний час для порції — після тренування, коли організм активно поповнює запаси глікогену. Ще один варіант — пити гейнер між основними прийомами їжі.
Робочий день футболіста-аматора може виглядати так:
- ранок — сніданок із каші, яєць і фруктів;
- обід — звичайна їжа без поспіху;
- 30‒60 хвилин після тренування — половина або ціла порція гейнера;
- вечір — вечеря з білком та овочами.
Перед сном гейнер із великою часткою швидких цукрів краще не пити: цю енергію вже нікуди витратити.
Дозування гейнера та контроль ваги
Перші кілька днів пийте половину порції. Шлунок звикне, а ви побачите, чи не з’являється здуття.
Зважуйтеся раз на тиждень зранку. Плавним вважають набір 0,25‒0,5% маси тіла на тиждень, для людини вагою 70 кг це 175‒350 г.
Коли вага росте швидше, а на талії додаються сантиметри, зменште порцію або перейдіть на високобілковий тип.
«Дбайте про своє тіло. Це єдине місце, де вам доведеться жити». — Джим Рон
Ведіть просту нотатку з вагою і самопочуттям. Через місяць вона розповість про ваш прогрес більше, ніж будь-яка реклама.
Гейнер не творить дива, але добре закриває нестачу калорій у тих, хто багато рухається і мало їсть. Спортивне харчування для набору ваги має сенс лише разом зі звичайною їжею, сном і регулярними тренуваннями.
Обирайте спортивне харчування для набору маси під свою мету, а не під гучну назву на банці. Той самий худорлявий півзахисник через кілька місяців уважного раціону вже впевнено тримається на ногах у боротьбі за м’яч, і ваш шлях до потрібної форми теж може бути спокійним і послідовним.
