Добрий день шановні читачі і читачки мого блогу! Як відомо, еталони краси постійно змінюються. Дівчата постійно хочуть бути «в тренді» останньої моди, і в різні часи це означало абсолютно різні речі. До великого щастя мене і решти чоловічої половини, в XXI столітті стало модно бути спортивним і підтягнутою. Причому не просто бути худою, але саме спортивної! І одних тренувань для цієї мети буде недостатньо – в цій статті ми обговоримо питання, яким повинно бути харчування для набору м’язової маси для дівчат, а також умови, які цьому сприяють.

Принципи набору м’язової маси

Неважливо, чоловікові або дівчині захотілося набрати масу, є один загальний принцип. І він говорить наступним чином: ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте протягом доби. Надлишок енергії і калорій – першорядний фактор, на який обов’язково потрібно звернути увагу.

Слід враховувати і те, що ви втрачаєте калорії не лише під час активної роботи, а й на підтримання процесів життєдіяльності. Ви цього не помічаєте – але навіть якщо ви спите, ваш організм витрачає деяку кількість калорій, а інакше життя було б неможливе. Тому, перед складанням плану харчування потрібно розрахувати свою базову втрату калорій. А не то в іншому випадку ви ризикуєте перетворити свій набір маси в набір жиру.

Потрібно для початку розрахувати свої базові витрати калорій. Для дівчат це можна зробити наступним чином – за формулою (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) — (5 × вік) – 161. Разом виходить, що дівчина вагою 50кг, при зрості 160 см і віком 25 років щодоби витрачає 1214 калорій. Додамо до цього ще ті калорії, які витрачаються на тренуванні і при активності протягом дня, і отримаємо умовну цифру в 1500 калорій. При нарощуванні м’язів кількість уживаних калорій повинно перевищувати приблизно на 300-500 ту кількість, яка витрачається за день. Пропоную ознайомитися з однією з моїх статей і дізнатися, скільки потрібно вживати калорій в день.

Слово калорії насправді має в цьому плані розмите значення. Адже достатньо буде з’їсти один торт цілком, і ви отримаєте близько 3000-5000 калорій. Здавалося б – це з лишком покриває добову потребу, але не тут то було. Калорії повинні бути «корисними» і отримувати їх необхідно з правильної їжі. Адже тут роль грає не тільки калорії, але і БЖУ (білки, жири і вуглеводи). Без правильного співвідношення цих речовин, ви не побачите м’язового зростання, а лише збільшення жирового прошарку.

Харчування для росту м’язів

При складанні своєї дієти слід уважно вивчити, в яких продуктах і скільки калорій міститься і БЖУ. Виходячи з цього, можна буде легко розрахувати свою дієту. Занадто сильно старатися з цифрами не треба – тут грає роль анатомія, а не математика, і зайві 100-200 калорій не відіграють великої ролі.

Далі, слід вибирати максимально корисні продукти. У них повинно міститися велика кількість білка. Білок – будівельний матеріал для м’язів. Вуглеводи ж забезпечують організм енергією, яка буде йому життєво необхідна для здійснення процесів росту. Кількість білка в їжі повинно складати приблизно 1.2-1.5 г білка на 1 кг ваги.

Отже, які продукти харчування ідеальні для набору маси дівчат? Наведемо невеликий список:

• М’ясо (в основному яловичина, свинина менш краща);
• Птиця (курка, індичка);
• Нежирна морська риба ( у ній у великих кількостях міститься корисні жири Омега-3);
• Нежирний сир;
• Рис, гречка, вівсянка та інші крупи;
• Злакові сорти макаронів;
• Нежирний сир;
• Знежирене молоко;
• Овочі і фрукти (вони забезпечать організм великою кількістю вітамінів, які дуже необхідні при массонаборе);
• Яйця (в основному білки);
• Злакові сорти хліба;
• Вода (у великих кількостях, 2-3 л у день)

Як бачите, харчування для росту м’язів забезпечує велику кількість продуктів, і з них легко скласти ідеальну дієту. Вживаючи тільки ці продукти, ви максимально мінімізуєте разом з м’язовою масою набрати додаткові кілограми жиру.

Важливі правила для росту м’язів

Правильне харчування – це значить не тільки їсти корисні продукти, але і не є шкідливі. А також дотримуватися і деякі інші правила, від яких залежить ваша успішність у цьому починанні:

• Повністю відмовитися від куріння і алкоголю (вони уповільнюють процес синтезу білка в організмі і гальмують м’язовий зростання);
• Відмовитися від фаст-фуду, газованої води, «вуличної» їжі, солодкого;
• Забезпечувати організму повноцінний сон – набір маси є великим стресом для вашого тіла, і воно має досить відпочивати;
• Обов’язково виконувати спеціальні програми тренувань для набору м’язової маси (їх ви можете знайти в моєму блозі);
• Зменшити кількість стресу, отриманого вами під час стресу виробляється кортизол – гормон, який руйнує м’язи);
• В якості додаткової допомоги можете використовувати спортивне харчування – протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси, комплекси амінокислот та інші. Вони є концентрованою їжею, швидко засвоюються і покращують ваш прогрес.

Підібрати якісне спортивне харчування ви зможете тут.

Отже, підводячи підсумки, хочеться сказати. Щоб зрозуміти, як набрати м’язову масу дівчині, можна навести основні тези статті:

1. Розрахуйте обсяг калорій, необхідний вам;

2. Складіть, виходячи з першого пункту, персональний план харчування і дотримуйтесь його;

3. Ні в якому разі не забувайте про тренування, інакше ви тільки наберете зайвий жирок!

4. Харчуйтеся правильною їжею;

5. Виключайте вплив шкідливих факторів і сприяє запровадженню позитивних у ваше життя.

Головне, шановні дівчата! Ні в якому разі не бійтеся «перекачаться»! Це лише байка, яка не має під собою нічого правдивого. Та звичайно, в світі бодібілдингу є мужоподібні жінки, але повірте – вони стали такими зовсім не через тренувань і курячої грудки! Для таких результатів їм доводилося довгий час вживати різні стероїди, і ефект напрацьовувався протягом декількох років. Так що сміливіше – їжу і бігцем в зал!

Спасибі за увагу, шановні читачі мого блогу, до нових зустрічей!

Олександр Білий

Схожі статті:

Додому  БРАК ВІТАМІНІВ ГРУПИ B

БРАК ВІТАМІНІВ ГРУПИ B

12-14-2021

Вітаміни групи В відповідають за нормальне функціонування нервової системи, а значить і за психічне здоров’я. Вони грають важливу роль в процесі метаболізму вуглеводів, сприяють їх перетворенню в глюкозу, яка необхідна для підтримки роботи мозку. Це сприяє поліпшенню настрою і розумової діяльності. Більш докладно читайте за посиланням Витамины.

Організм людини не може самостійно синтезувати вітаміни групи в, тому необхідно регулярно поповнювати їх запаси. У цьому Вам допоможуть біодобавки і вітамінні комплекси.Біологічно активні добавки Вітрум Плюс допоможуть заповнити дефіцит вітамінів і мікроелементів і при цьому добре засвоюються.

Більшість вітамінів групи в впливають на центральну нервову систему, а їх недолік може привести до підвищеної стомлюваності, дратівливості і безсонні.

Дефіцит вітамінів групи B виражається не тільки в складнощах з нервовою системою, але і на зовнішньому стані. Так, при нестачі вітамінів групи B відзначається підвищене випадання волосся, ламкість нігтів, істотно погіршується стан шкіри обличчя (з’являється роздратування, вугрі, шкіра починає лущитися). Брак вітамінів групи B призводить до зниження регенеративних здібностей тканин, а значить і до передчасного старіння.

Нестача вітаміну групи В може викликати наступні ефекти

Нестача вітаміну В1

• оніміння нижніх кінцівок;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• втрата ваги (без вагомої причини).

Які ознаки нестачі вітаміну В2 (рибофлавін)?

• підвищена чутливість до сонячного світла;
• дерматологічні хвороби (себорея, дерматит, акне).
• зниження рівня гемоглобіну в крові.

Які ознаки нестачі вітаміну В3 (ніацин)?

• Зниження імунітету
• Втрата апетиту
• М’язова слабкість, швидка стомлюваність, головні болі
• Дратівливість, безсоння

Які ознаки недоліку вітаміну В6 (піридоксин)?

• неврологічні порушення;
• безсоння;
• підвищена дратівливість;
• зниження пам’яті.

Які ознаки нестачі вітаміну В9 (фолева кислота)

• Загальна втома
• Відсутність апетиту
• Дратівливість

Які симптоми при нестачі вітаміну В12 (ціанокобаламін)?

• Загальна слабкість
• Задишка
• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту (нудота, блювота, діарея)
• Крім того, дефіцит вітаміну В12 провокує анемію, яка може супроводжуватися запамороченням.

Нестача вітамінів групи В у жінок

У жінок дефіцит вітамінів групи в як правило проявляється особливо яскраво. Які симптоми викликає у жінок дефіцит вітамінів групи в?

Нестача вітаміну В3 і В6 може спровокувати головні болі;
нестача вітаміну В2 і В3 може проявлятися у вигляді почервоніння на шкірі або погіршення загального стану шкіри (лущення, вугрі);
Нестача вітамінів В1 і В12 може гальмувати процес росту волосся, а дефіцит вітамінів В2 і В8 провокувати облисіння. При нестачі вітаміну В9 може початися раніше утворення сивини і випадання волосся.

Нестача вітаміну В3 може привести до повільного росту нігтів, а дефіцит вітаміну В12 до їх ламкості.

Для вагітних особливо небезпечний дефіцит вітаміну В9-фолієвої кислоти. Його нестача призводить до порушення розвитку плода, в першому триместрі це може привести до переривання вагітності. Вітамінний комплекс Вітрум® Б’юті Плюс допоможе відновити нестачу вітамінів групи в, які необхідні для підтримки краси волосся, нігтів і шкіри жінок. Вітамінно-мінеральний комплекс Вітрум ® Центурі Плюс сприяє збереженню здоров’я жінки і розроблений з урахуванням потреб організму у віці 50+. Вітамінно-мінеральний комплекс Вітрум Суперстрес Плюс містить повний спектр вітамінів групи В, вітаміну Е, С і заліза для підтримки жінок в період високих психічних, емоційних і фізичних навантажень.

Хвороба при нестачі вітамінів групи B
При нестачі вітаміну В розвивається безліч хвороб, тому ігнорувати дефіцит елемента точно не варто.

Що розвивається при нестачі вітаміну В1 (тіамін)?

Хвороба» бери-бери ” і поліневрит. Відзначається ураження нервових закінчень, порушується робота серця, розладами нервової системи.

Яка розвивається хвороба при нестачі вітаміну В2 (рибофлавін)?

• дерматит;
• кон’юнктивіт;
• гемералопія (порушення сутінкового зору).

При нестачі вітаміну В3 (ніацин) розвиваються такі захворювання як:

• пелагре (хвороба трьох ” д ” – діареї, дерматит, деменція);
• сухість шкіри;
• діарея;
• акне.

При нестачі вітаміну В5 (пантотенова кислота) розвиваються таке захворювання як парестезія (оніміння, «мурашки» в кінцівках).

При нестачі вітаміну В6 може розвиватися гіпоксія плода у вагітних жінок. Довгосроний і хронічний дефіцит вітаміну В12 може привести до таких захворювань як депресія, хвороба Альцгеймера, серцево-судинних захворювань.

Вітаміни групи в впливають на безліч процесів в людському організмі. Кожен вітамін з групи вітамінів В відрізняється своєю специфічною симптоматикою. Однак надходити ці речовини повинні в організм комплексно, а не окремо, так як вони тісно взаємопов’язані. Вітамінні комплекси Вітрум ® Плюс є повноцінними джерелами вітамінів групи В. у лінійці є добавки для різного віку і станів, що дозволяє підібрати найбільш оптимальний варіант для кожного, обеспечітв максимальний ефект від прийому.